このコロナウイルスのために外出できないため、エアロバイクに乗って室内で運動しようと思っている人も多いだろう。しかし、飽きたらどうしよう・・・。と思って二の足を踏んでいる人もいると思う。
実際、エアロバイクやスピンバイクといった室内乗用自転車は正直非常に退屈である。
せっかく買っても乗らなければ邪魔以外の何ものでもない。粗大ごみに出すにも大型のエアロバイクやスピンバイクをゴミに出すのは一苦労である。

というわけで、この記事では楽に乗れて、継続できて、かつ身体能力を高める方法をお伝えするのである。
この記事は実際に私がやっている方法で、無理なく乗れて、かつエアロバイクに乗るのが楽しくなって、つい長時間乗ってしまって、かつ、体がスッキリ爽快になって、体力がつく方法である。

結論から先にいうと、

「アニメを見ながら、エアロバイクでマフェトン理論に基づいてトレーニングをする」

という話である。

まずマフェトン理論について

トレーニングは苦しい!という考え方の真逆の理論である。楽に身体能力が高まる理論である。
「No Pain No Gain」
「苦しみなくして、効果は得られない」
という考え方の真っ向からの否定である。

そういえば、最近では日本語訳ではプリズナートレーニングという筋肉トレーニングの本が非常に流行っている。実際に自衛隊員などでもこのトレーニングを実践して、非常に体力がついたというレビューも数多くある。
このトレーニングも 「No Pain No Gain」 の真っ向からの否定である。楽に無理のないトレーニングで、かつギリギリまで追い込まないという、今までの筋肉トレーニング理論の真逆なのである。読んでもらえればわかるのだが、非常に論理的で説得力がある。

さて、マフェトン理論であるが、私はこれで実際に半年やったことでFTPが98Wから145Wに高まったのである(145Wでも自転車乗りとしては非力な部類ではあるが、まあ人並みってところかな)。
FTPとは日本語では機能的作業閾値と約されるが、1時間連続してできるギリギリの運動量のことである。これが約50%高まったのだ。
一流のロードバイク(競技用自転車ね)の選手がこれを実践したときに、一番つらかったことは、周囲のロードバイク乗りから「なんて遅いんだこいつ」みたいに思われる(のではないか)ことであったということらしい。というぐらい楽である。

マフェトン理論によるトレーニング方法とは

マフェトン理論のトレーニング方法そのものはとても簡単。

まずトレーニング時の上限心拍数を求める

上限心拍数 = 180-自分の年令

自分の年令が40歳なら180-40で140が上限心拍数となる。
で、この上限心拍数からマイナス10を下限、つまり40歳の場合は130が下限となる。
運動を普段していない人、体調が悪い人、病後などの人はこの上限・下限心拍数から5を引く。その逆にトレーニングを続け、コンディションが上々であるときには5を足す。

で、この上限心拍数から下限心拍数の間に心拍数を保ってトレーニングをすればいいというのがマフェトン理論だ。

で、やってみるとわかるが、この心拍数を保ってトレーニングをすることはとても楽である。おしゃべりしながらでもできるレベルである。

トレーニングの実際は、15分かけてゆっくりウォーミングアップでこの心拍数まで徐々に心拍数を上げていく。
そのあと、自分がトレーニングを行いたいと思う時間分だけ心拍数を保ってトレーニングをし、その後15分かけてクールダウンしゆっくり心拍数を下げていくのだ。
もし時間がないなら、15分のウォーミングアップと、15分のクールダウンだけでもいいという。なんて楽なんだ!

なにげに重要なエアロバイクの選定

このトレーニングで最重要なの心拍数の計測である。
そして、ある程度長時間の連続使用にエアロバイクが耐えること。
これを知らないと、

「このエアロバイク使えねぇーー」

という落とし穴に落ちてしまう。大体のエアロバイクは連続使用時間に30分という制限がある。30分だとウォーミングアップとクールダウンだけしかできない。
最低でも1時間の連続使用ができないと使えない感じである。欲を言えば90分ぐらいほしい。
なので90分の使用に耐え、心拍数の計測が正しいエアロバイクを買うべきである。

私のオススメとしてはこれ。

このFITBOXというエアロバイク(正確に言うとスピンバイク)はオススメ。90分乗れるし、心拍数がかなり正確。我が家で使っているものである。

FitBOX

60分も乗ると汗まみれになるので、こんな感じでマットと汗カバーを掛けて使ってまする。この汗まみれになる感じが実に爽快である。
私はお酒が飲めないのだが、もしビールが飲めたら最高にうまいんだろうなぁと想像したりしている。
ちなみにこのエアロバイクについての詳しいレビューをこちらに書いたので、興味があったらご覧頂きたい。

アニメを見ながらのトレーニングの利点

私の場合はアニメを3本見るので、15分のウォーミングアップと30分のトレーニング、15分のクールダウンを行っている。
面白いアニメを見ている場合は、続きが見たくてついもっと乗りたくなってしまうのだが、そこをグッと我慢して翌日に回すのである。そうすると、

早くエアロバイクに乗りたくて仕方がなくなる!

のである。
これは本当に真面目な話である。
私はもともとアニメとか見ないたちだったのだが、私の会社でどう考えてもアニメとか興味のなさそうな同僚が、

「実は僕はアニメって興味なかったんですよね。で、映画もホラーをたまに見るぐらいで、それでも見始めたらハマっちゃったんですよ。」

と言っていたわけである。
仕事の合間に年間1,000本ぐらい見ていると言っていて(それでも全然大したことはないらしい)、そんなに面白いの?
と思っていたのだが、彼のいうように見てみたら本当に面白いのである。

アニメはAmazonのprime videoを見るのがオススメである。
私はAmazonのPrime会員なのでただでいくらでも見ることができる。
最近はあまり買い物にも行けないし、Amazonの世話にめちゃめちゃなっているので、Primeの会費を払っても送料無料を考えればメチャメチャ得である。
しかも、アニメだけではなくいろいろ見られるのでもう最高だ。
この間などはシン・ゴジラをVRビューワーで見て感動したりしていたし(シン・ゴジラ自体は3Dではないが、VRビューワーで見ると大画面でめちゃ楽しい、というか目の前で見知った景色が破壊されていくときの、このどうしようもない絶望感がすごかったw)。

もし、Amazonは使わないし、アニメだけしか見ないというのであればDアニメストアがオススメ。Docomoが運営しているアニメの月額定額配信サイト。
昔はラインナップがかなり微妙だったのだが、今はかなりいい感じ。AmazonPrimeより充実している感もある。

ちなみに近年最大の話題作である

のでご安心をw
前述のマフェトン理論に基づく心拍数でトレーニングを行っているのであれば、アニメを見ることにまったく差し支えがないので、トレーニングがはかどることはかどること。

トレーニング成果を確認する方法

毎週末といったように定期的なタイミングで、トレーニング成果を確認してみるといいと思う。
この方法としてはMAFテストというマフェトン理論に基づいたテストがある。
楽だしマフェトン理論に基づいたトレーニング効果があるので一石二鳥である。

通常の15分のウォーミングアップの後、心拍数を守って10キロメートル走る、その後15分のクールダウンを行う。

といった簡単な方法である。で、10キロメートルを走り切るのに何分かかるかを測定すればいいのである。心肺能力が高まっていれば同じ心拍数でもより速い速度で走る事ができるのでタイムが縮まるからである。
これはあくまで基準の心拍数を守って走るので楽だし、テストを意識して頑張る必要もない。学校の頃の体力測定で行った持久走などとは全く違った持久力のテストである。
持久走などだと、苦しいので精神力の限界に大きく左右され、その日の気分などによって大きく影響されるし、そもそもテストをするのが嫌になってしまう。これに対してMAFテストはあくまで楽な心拍数を維持しながら走るので、精神的な誤差要因がないというメリットもある。しかも通常のトレーニングと何ら変わらないので、トレーニング効果も通常通りあるといういいことづくめである。

私が使っているおすすめアイテム

ここからは蛇足といえば蛇足なので参考程度にどーぞ。
私はGarminというメーカーのメーターと、心拍センサー、スピードセンサーを使っている。

Garminは確かに高いのだが、実に便利で、便利すぎるほど便利である。さすが自転車の速度計メーカーではナンバーワンブランドだけある。買って損はないと断言してしまうのである。

  • 心拍数が範囲を超えてしまうと音と画面で警告してくれる。アニメに没頭していても、音で知らせてくれる。
  • ウォーミングアップ・トレーニング・クールダウンのタイミングを機会が把握し、それぞれ心拍数を監視して警告してくれる。
  • TE(心拍数をもとにしてのトレーニング効果)の値を表示してくれる
  • グリップを握り続けている必要がなくなる
  • トレーニングの履歴を見たり、自分の体力の伸びを客観的にはかることができる。
  • その日の体のコンディションがわかる

というメリットがあるのだ。

用意するものみっつ

その1:Garminの速度計(サイクルコンピューター)本体

私のオススメはGarmin Edge 530である。
電池の持ちもいいし、自転車競技でも使うならこれがいい。まあ、もっと上位機種を買ってもいいのだが、室内自転車でしか使わないのであればこれ。

トレーニングに関する機能がてんこ盛りである。
私はこのひとつ前のGarmin Edge 520Jを使っていて、現在も市販されてはいるが、1,000円ぐらいしか違いがないので530を買うことをおすすめする。
まあ室内自転車でしか使わないのであれば、ナビゲーション機能がついていたりとか少々オーバースペックではある。
しかし、フィットネスクラブで使っているエアロバイクのように「もっと負荷を上げろ!とかもっと下げろ」というような指示を、現在の体の状況に応じて的確に行ってくれる。
私はこれを使ってマフェトン理論のトレーニングをこんなふうにセットしてやっている。

・15分のウォーミングアップ。
・4キロメートルの心拍数を定めたトレーニングを4回。
・15分のクールダウン。

この4キロメートルのトレーニングを4回というところで、これを何分でそれぞれ走り終わるかを毎日自動的に測定することで、前述のMAFテストを兼ねているのである。これがGarminを導入したことによる最大のメリット。

また、トレーニング開始10分後にはその日のコンディションを表示してくれる。なんか今日は体が重いような気がするなあ、というような日は確かにコンディションが悪いと表示してくれる。これだけでもすごくいい。

ある程度トレーニングを真面目にやるのなら(あるいはやろうと思い立ったら)安い買い物であると思う。

あるいはマラソンやゴルフといった別のスポーツも行っているのであれば、こんなアイテムもある。
私はこの前のバージョンを持っているが、スマートウォッチとして機能はてんこ盛りだし、電池は1回充電すると1週間ぐらい持つし、徒歩も含めて日常生活の全てをフィットネスに買えてしまう素晴らしいIT機器である。高いのだけどこれもオススメ。※実はGarminの腕時計はかれこれ5代目である。

その2:心拍センサー

Garminの純正はお値段が高いので、別の会社の製品でもよい。
こういうトレーニング機器の業界スタンダードはGarminなので、ANT+という通信規格を採用している機器であれば必ずといっていいほどGarminとの接続試験を行っている(はず)。なので基本的にANT+という通信規格を用いた心拍センサーであればどこのメーカーの製品であってもGarminとは接続できるはずなのだ。
私は今までGarmin社ではない心拍センサーを4回購入したことがあるが、いずれも問題なく使うことができた。

とはいえ、一応レビューだけ調べてGarminとつながるとされる製品で安いものをチョイスした。

心拍センサーを使わないと、サイクルコンピューターに心拍数が送信されないので、サイクルコンピューターを使う際には絶対に必要なのだが、これを買うと副次的ないいことがある。
だいたいどんなエアロバイクでもそうなのだが、この赤い矢印で示しているグリップ部分の心拍センサーを両手で握っていないと、心拍数は表示されない。
ずっと同じ姿勢で乗り続けないといけないのである。それは非常に疲れるので、ランニングや自転車競技で使う心拍センサーを使うのがよいのである。
ちなみに大きなメーターの脇についている小さい器具が私が使っているGarmin 520Jである。
心拍センサー

その3:スピードセンサー


サイクルコンピューターに速度を送信する必要があるので、スピードセンサーの取り付けと、設定が必要である。
これを取り付けて、タイヤ周長の設定を然るべきように設定してやればOK。FITBOXのペダルの部分にセンサーを取り付けた場合は、3300mmにタイヤ周長を設定する。詳しくはこの記事を参照のこと。

合計金額について

約45,000円程度の追加投資である。
でもねえ、自分のトレーニングの成果を客観的に簡単に測れるようになると思えば安いっちゃ安い(のかも知れない)。
これを安いと思えるのは自転車マニアだから?いやいや、自転車マニアは自転車に100万円単位でお金をつぎ込むものなので、私なんかは全然マニアの部類には入らないですわw

あと下記の記事もエアロバイク(スピンバイク)について書いているので参考になるかも知れない。

エアロバイクを購入するべきか?買うならどのエアロバイクを買えばいいのか

エアロバイクを買ったらついでに買うといいかもしれないものについて

スピンバイクを使ったトレーニング法