タバタ式トレーニングの効用・方法、そして効率的にするための機材

2021.02.05 2016.01.24

タバタ式トレーニングを知っているだろうか？

立命館大学スポーツ健康科学部教授、田畑泉氏が考案したトレーニング方法である。
Tabata Protocolという名称で今日では世界的に広く知られているということなのだが、最初は日本ではあまり知られていなかった。

海外で有名になって日本に逆輸入された理論であるらしい。

このパターンって結構ある。
今、家の屋根に乗っているテレビアンテナはヤギアンテナというのだが、これは第二次世界大戦の頃に八木博士が考案したためである。
当時の日本の中ではこのアンテナの優れた特性に気がつく人がおらず、米軍がこれを採用したために日本でも使われるようになったというエピソードは有名である。駄目だなあ日本人って感じである。

横道にそれた。

この記事の目次

タバタトレーニングとはどんなトレーニング
- トレーニング方法
タバタトレーニングの効用
なぜタバタトレーニングなのか？タバタトレーニングでなければだめなのか？
タバタトレーニングは短時間のわりに効果的なトレーニングなのか
トレーニングに必要なもの
- たった4分なので楽そうだが実際はどうか
客観的に運動強度を見てトレーニングする
タバタトレーニングについてのQ&A
最後に
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タバタトレーニングとはどんなトレーニング

トレーニング方法

高強度の運動を20秒、10秒のインターバルでワンセット。これを６～８セット行う。
運動強度の目安としては、6セット目で最大心拍数（220-年齢）の90％を毎分の心拍数の目標とする。まあ、要は全力でやれってことである。
例えば40歳であれば毎分162拍を目標にする。

タバタトレーニング用の心拍数計算機を用意しました。

電卓取り出すより早いでしょ？ってことでお使いください。

たったこれだけのインターバルトレーニングである。所要時間わずか４分。
たった4分で驚異の効果とはいわれるが、実際はその前に10分のウォーミングアップ（これは最大心拍数の60％程度で行う。40歳なら毎分108拍程度）。運動後にもクールダウンが必要なので、30分近くはかかる。

詳しくはこちらをご覧くださいまし。

タバタ式トレーニング究極の科学的肉体改造メソッド [ 田畑泉 ]

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タバタトレーニングはかなり誤解されて世間に広まっているので、正しい方法、理論を田畑教授をが紹介している。また、実験結果、理論について詳細に述べられているのでもっと詳しく知りたい人は是非手に取っていただきたい。
私の場合であるが最初ふつうの本で買ったのだが、人に貸して帰ってこなくなってしまったので、改めて電子書籍版（Kindle版）を買ったので結局２冊買っている。
2021年2月現在ではKindle版の方が400円ほど安いのでお勧め。

タバタトレーニングの効用

タバタトレーニングの効用としては精緻な理論に基づいているので、難しいのだが興味があれば読んでほしいところである。
ひとことでいえば、最大酸素摂取量の向上、酸素借の向上が効率的になされるので、有酸素運動能力・無酸素運動能力のいずれも向上するというわけである。

有酸素運動能力の向上

有酸素運動能力の最大のポイントは酸素摂取量である。

体が出すエネルギーと酸素の必要量は完全な比例関係にある。言い換えてみよう。

「体が出せるパワーと酸素摂取量の高さは比例する」

ということなのだ。35の酸素摂取量が最大の人にとってみれば、33の酸素使用量に相当する運動はほぼ限界で、長時間継続することができない。
ところが、最大酸素摂取量が45の人にとってみれば33程度の運動であれば楽勝である。

今日もマラソンの中継をテレビで見ていたが、選手の脇を並走する一般観客がわずか50メートルぐらいで力尽きていた。よくある光景だが、マラソン選手と一般人といった違いはここにあるのだ。

タバタトレーニングを６週間行った結果、酸素の摂取量が12～13％向上したことが実験から示されている。
たった６週間で数値に現れる効果があるわけなのだ。
酸素の摂取量が13%向上したということなのだが、たったの13％？と思う方もいるだろう。面倒であれば読みとばしていただいても構わないのだが、これを見ればよくわかるだろう。
上段が女性・下段が男性である。
引用：Normative data for VO2max
The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48

Female (values in ml/kg/min)

Age	Very Poor	Poor	Fair	Good	Excellent	Superior
13-19	<25.0	25.0 – 30.9	31.0 – 34.9	35.0 – 38.9	39.0 – 41.9	>41.9
20-29	<23.6	23.6 – 28.9	29.0 – 32.9	33.0 – 36.9	37.0 – 41.0	>41.0
30-39	<22.8	22.8 – 26.9	27.0 – 31.4	31.5 – 35.6	35.7 – 40.0	>40.0
40-49	<21.0	21.0 – 24.4	24.5 – 28.9	29.0 – 32.8	32.9 – 36.9	>36.9
50-59	<20.2	20.2 – 22.7	22.8 – 26.9	27.0 – 31.4	31.5 – 35.7	>35.7
60+	<17.5	17.5 – 20.1	20.2 – 24.4	24.5 – 30.2	30.3 – 31.4	>31.4

Male (values in ml/kg/min)

Age	Very Poor	Poor	Fair	Good	Excellent	Superior
13-19	<35.0	35.0 – 38.3	38.4 – 45.1	45.2 – 50.9	51.0 – 55.9	>55.9
20-29	<33.0	33.0 – 36.4	36.5 – 42.4	42.5 – 46.4	46.5 – 52.4	>52.4
30-39	<31.5	31.5 – 35.4	35.5 – 40.9	41.0 – 44.9	45.0 – 49.4	>49.4
40-49	<30.2	30.2 – 33.5	33.6 – 38.9	39.0 – 43.7	43.8 – 48.0	>48.0
50-59	<26.1	26.1 – 30.9	31.0 – 35.7	35.8 – 40.9	41.0 – 45.3	>45.3
60+	<20.5	20.5 – 26.0	26.1 – 32.2	32.3 – 36.4	36.5 – 44.2	>44.2

VO2MAXという数値を示したものである。体重1kgあたり、1分間に何ml酸素を摂取できるか？という数値である。
このつまり酸素の摂取能力を具体的に数値で表したものである。たとえば、35歳男性でVO2MAXが37.0であれば、Fair（普通）というカテゴリになる。
13％改善したら41.8になり、Good（よい）というカテゴリになる。

この表を見ればわかるが、だいたい10%変わるとカテゴリが変わるということがわかるだろう。かなりの差であることがわかるだろう。

無酸素運動能力の向上

無酸素運動能力とは短時間に力を必要とするような力である。
例えば100メートル走みたいなものだ。このような短時間に全力を出し切るようなトレーニングの場合、酸素の摂取が間に合わない。

その場合は、酸素が足りない状況で運動を行うことになる。足りなかった酸素は後で補ってやる必要がある。
全力疾走した場合、走り終わった後でもハアハアと必死に呼吸するのは、運動中に足りなかった酸素をあとで足しているからだ。

運動中に20だけ酸素が足りないところまで運動できる人と、40までできる人では一時的に出せるパワーがまったく変わってくる。

同じ最大酸素摂取量が50の人であったする。つまり有酸素運動能力は一緒ということだ。
酸素20まで足りないところまで運動できる人と、50まで足りないところまでできる人を比べてみる。
前者は70までの酸素を必要とする運動までしかできないが、後者の人は100までの運動が可能になる。これは全く大違いである。100メートル走を12秒（俊足というレベル）で走ることができる人と14秒（普通のレベル）の人の差は、筋力などもさることながら、この違いが大きいわけである。

前述のように体が出せるエネルギーと酸素摂取量は完全な比例関係にあるからだ。

どれだけの量の酸素が足りなくても運動が可能か？という酸素不足許容量を、最大酸素借という。

にこにこペースを理解しよう！-第9回教えて健康法(運動編)　鹿児島県国民健康保険団体連合会Webサイトより

この図のAの黄色い部分が酸素借である。
下の図の無酸素運動では運動を開始して、終了するまでの酸素借が非常に大きいが、この酸素借を大きくできればその分強度の高い運動ができることがわかるだろう。

タバタトレーニングではこの最大酸素借が向上するのだ。タバタトレーニングではなんとたったの６週間で35%の向上があるという結果が出ている。
爆発的パワーを出すことができるようになるわけだ。

酸素摂取量と酸素借の両方が向上するとどうなるか

自転車、サッカー、バスケットボール、テニスといった瞬発的に無酸素運動が必要な競技において、爆発的パワーを使うことができ、しかもその後の回復が早く、またわずかな時間で回復しまたパワーを繰り出すといったことが可能になる。

球技などではダッシュを繰り返すことができ、自転車競技においては何度もアタックをかけるといったことが可能になるわけだ。

なぜタバタトレーニングなのか？タバタトレーニングでなければだめなのか？

通常の有酸素運動、最大酸素摂取量の70％程度のトレーニングを実施した場合、６週間で12～13％の最大酸素摂取量の上昇が見られた。
しかし、酸素借の上昇はみられなかった。

あと、30秒や1分程度で疲労困憊に至るトレーニングでは最大酸素摂取量の増加に寄与しないのである。2分以上続けることが最大酸素摂取量の向上に必要である、そして２分以上実施しても効果はほぼ頭打ちになる。ということで、この３分から４分続けるというのが効率的であるというわけだ。

タバタトレーニングは有酸素・無酸素運動能力のいずれも向上できる実現できる理想的なトレーニングであるというわけだ。

タバタトレーニングは短時間のわりに効果的なトレーニングなのか

短時間の割に効果があるというわけではないのである。

「短時間だからこそ効果がある」

のである。有酸素運動は運動するためのエネルギーを作るために脂肪を使うが、筋肉を分解してエネルギーとして使う。この筋肉を分解してエネルギーとして使う体の作用をカタボリック（異化）という。

有酸素運動は体脂肪の減少に効果があるのだが、同時に筋肉を減らしてしまうという副作用もある。

短時間で済むタバタトレーニングであればこの心配がほとんどないのである。

トレーニングに必要なもの

何も道具を使わない方法が田畑教授自身の著書の中では色々と紹介されている。

しかし、教授は固定自転車でやるのが一番やりやすくて安全であろうと述べている。
私の場合は現在FITBOXというスピンバイクを使っている。めちゃめちゃ丈夫だし、音も非常に静かなので必死にこいでも近所迷惑にならないのがマルである。

レビューはこちらである。これはホントお勧めなので是非ご覧いただきたい。

３本ローラーを使ってトレーニングすることもできるが、20秒の全力疾走ではすごいスピードで走るので少々不安であるし、騒音がものすごいことになる。また疲労困憊状態のヘロヘロになるとふらふらして怖い。
家庭用ならスピンバイクか固定ローラーが理想である。

使っていないロードバイクを持っていれば固定ローラーが第一選択肢だと思うが、そうでなければスピンバイクがいいと思う。
固定ローラーっていうのはちなみにこういうもの。

ロードバイクを１台しか持っていないのであれば固定ローラーはあまりお勧めしない。
外乗り用のタイヤから交換するのが面倒だし（普通はホイールごと交換するが）、フレームが劣化したりするのでもったいない。

固定ローラー専用にしてもいい安めのロードバイクを持っているのであれば、固定ローラーが絶対にいいと思う。固定ローラーにセットしたままにしておければ手間がかからず最高である。

あとは時間を計る方法が必要である。
Tabata Timerというアプリがあってこれを使うのが簡便。

Android版 / iPhone版

けっこうタバタトレーニングは普及しているので、この種のアプリは色々あるので別のものでもいいだろう。まあ、たいして変わらないと思われる。

たった4分なので楽そうだが実際はどうか

初めてやったときはホント死ぬかと思った。

１セット目は余裕である。
しかし、すでに２セット目から疲労困憊。自分は40代半ばなのだが、全力でこいだら２セット目で心拍数が190以上まで達してしまい、口から胃袋が出るっていう感じがしたのである。

道路を巨大なガマガエルが飛び跳ねていて車に轢かれて、口から内臓を吐き出して死んだ子供の頃見た光景を思い出した。

後で思えばさび付いた歯車を無理に回したような感触であった。回らないから力任せに回そうとしたらすごい力がかかって、動き出した時にはいきなりとんでもない勢いで回った感じである。普段そんなに使っていない心臓をいきなり酷使した結果がこうなったってイメージだ。

20秒全力っていうのはそれくらい半端じゃないしんどさで、そのあとの休息がたった10秒しかないので全然回復しない。
心臓止まるんではないか？真面目に死ぬのではないか？と思った。

３セット目でもうヘロヘロ、普通の有酸素運動でやっている時よりもゆっくりしかペダルを回せない。
４セット目は本当に子供が幼児用自転車をこぐのと同じぐらいのパワーしか出てない感じである。
５セット目、６セット目はもう回すことができず、ゆっくりこぎながら休憩、７セット目、８セット目を幼児用自転車のようなパワーでこいで終了。

そんなていたらくにも関わらず、その日はめまいが止まらず全く食欲もなくぐったりとしていた。
それくらいしんどかった。

とあるオリンピック選手は固定自転車の隣に毛布を置いておくらしい、終わったら倒れこむためだそうだ。それくらいしんどいということ。

本来はここまできついのだが、数回やってみると結構慣れるのである。確かにしんどいのだが、４分ぐらいは割と楽にこなせるようになる。
慣れて全力で追い込めていないのである。人間は楽な方に流れるので、気持ち的にリミッターをかけてしまいがちなのである。

客観的に運動強度を見てトレーニングする

心拍計はあったほうが絶対によい。

このEZONの心拍センサー付腕時計は実際に精度を検証してみたものだが非常に良かった。
ちなみにこれは私が精度を検証した結果の動画である。プロアスリート御用達のGarminと比べても精度はかわらないことがよく分かるだろう。

EZONの心拍計付スポーツウォッチの精度をGarminと比べてみる

まあ、トレーニング強度をはかるためであればこれで充分。だいたい予算3,500円程度とかなりリーズナブルである。

でも、トレーニングの成果を計測したいといった場合には、できればスピードやケイデンスも測りたいということになろう。
スピードセンサーとケイデンスセンサーと心拍センサーを買ってスマホにペアリングすれば、トレーニング履歴の管理もできるようになる。詳しくはエアロバイクをスマート化してトレーニング履歴を管理する方法の「普通のエアロバイクをインターネットにつなぐ」の章を御覧いただきたい。大体予算9,000円程度である。
このような費用をかけて計測することのメリットは、もう疲れて限界だと思ったときに発揮される。
心理的な限界と肉体的な限界は、心理的限界が先にくるのが普通である。
そこでスピードメーターが大切になる。

「もう無理」

って思ったところで「あと時速２km上げてみよう」と頑張るのである。そういった目標があれば20秒程度なら頑張れる。

タバタトレーニングについてのQ&A

タバタトレーニングはやせるのか

別にタバタトレーニングそのものではやせない。
これは多く誤解されていることで、田畑教授はこの誤解に対して非常に困っていらっしゃるようである。田畑泉著タバタ式トレーニング※P.24参照
タバタトレーニングを行うことで、体力がついた結果、活動的になってやせるということではないかということである。

実際に私はこれを実験してみたのである。
3か月間タバタトレーニングしかやらないとどうなるか？

この期間、だいたい平均して毎日2400カロリーぐらい摂取してみたのだ。ちなみにタバタトレーニング以外に体を使うシチュエーションは全くなし。通勤は徒歩３分なのでほとんど座っているという生活である。

その結果、

「３ヶ月で２kg増！」

という結果が得られたのである。

最大心拍数の90パーセントなんてトレーニング無理なんだけど

最大心拍数の70パーセント程度でしかできなくても効果はあるとのこと。
その程度の心拍数であれば普通は結構余裕のはずだ。しゃべりながらでもなんとかできる程度の運動量だ。
まあ、慣れてきたらできるようになるってことでOKである。田畑泉著タバタ式トレーニング※P.28参照

頻度はどれくらいやればいいのか

３回以上やるのがのぞましいが、最低週に２回以上行えば効果があるとのこと。田畑泉著タバタ式トレーニング※P.28参照

最後に

ここまで書いてきたがいかがであろうか。

やってみようと思われただろうか？思い立ったが吉日。やってみることをお勧めするのである。