エアロバイクにはどんな効果があるのか？

2021.04.22

後でエアロバイクの実際のダイエットなどの効果については書くのだが、とりあえず私の在宅ワークの状況について、先に書いてみたい。

私は2020年の4月からフリーになったため、自宅で仕事をするようになった。
それまでは東京まで毎日片道2時間かけて通勤しており、通勤時間が長くてつらかった。その生活が一転したという次第である。とても楽になってうれしかったのだが、なんだか体の調子がおかしくなったわけだ。

フリーになってからというもの家から一歩も出ない日が多く、しかもパソコンを使って仕事をしているので、一日中座っているのである。
会社で仕事をしていると緊張してそれほど眠くはならないのだが、家だとくつろいでしまうのか真っ昼間から眠い。
会社に通勤していたときは昼寝をしてはいたのだが、30分でちゃんとスッキリ起きられた。昼寝をしたあとは結構気分爽快で仕事に集中できたのである。

しかし、自宅で仕事、かつ働く時間は自分で決めるとなると昼寝をするともう起きられない。2時間ぐらい昼寝をしてしまって、そうすると夜は当然よく眠れない。
会社に通勤していた頃は、土日に2時間ぐらい昼寝しても夜も普通に眠れた。ようするに寝不足だったということだろう。

しかし、在宅ワークになってからというもの昼間は眠くて、眠気に負けて寝てしまうと夜は眠れない。それで深夜になってようやく眠りに落ちて、朝起きると寝不足という感じである。それでまた日中眠いという悪循環に陥っていた。

しかも、在宅ワークになってわずか3ヶ月で体重が5kgも増え、非常にヤバい感じであった。
本人は太ったという実感はないのだが、体重計は嘘をつかないのである。これはまじでヤバいと思ったのである。このペースだと1年で20kg太ってしまう？

妻から腹の肉をもまれて「結構あるよね」と言われたりして、これはなんとかしないといけないと真剣に思ったのである。

エアロバイクが家にあるにもかかわらず乗っていなかった理由

運動不足によって危機的状況にあったにもかかわらずエアロバイクには全く乗っていなかった。エアロバイクが家にあるにもかかわらずなのである。

在宅ワークになるまえから実は全然乗っていなかった。

FTPというマラソンや自転車などの競技力を左右する体力を表す数値があるが、これをパワーメーターという器具を買って測ってみたのである。
その結果138Wという数値であった。
これはロードバイクといった自転車競技をやる人にとっては本当に最低クラスの数値でありこの数字を見てからというもの、全くトレーニングのモチベーションがわかなくなってしまったのである。
それまでエアロバイクで結構頑張ってトレーニングしていたつもりだったのだが、「これって意味なかった・・・」と落胆したのである。

モチベーションがなくなり、1年半ぐらいまったくトレーニングしなかった。
その結果更に、体力のレベルが著しく落ちてしまったのである。

久々にやってみたら95Wというとんでもない数字になってしまった。
更に壊滅的にモチベーションがなくなったのである。この数字はロードバイクといった自転車競技をやっている人としては最弱の部類で、全く乗っていない素人かそれ以下になってしまった。

Mt.富士ヒルクライム参加者の推定PWR

体重1kgあたりの出力として大体1.6Wとなり、Mt.富士ヒルクライムのヒルクライム偏差値より引用させていただいたのだが、まごうことなく最弱の層に入っている。
それから２ヶ月ぐらい頑張って乗ってみたのだが、全然上がる気配がない。

ということでまたまたふてくされてエアロバイクに乗らなくなってしまったというわけなのだ。

それでもなんとかエアロバイクに乗ってみた

体力もなくなってきたし、体重も増えてしまっているので、進歩するかはとりあえずおいておいて毎日エアロバイクに乗ることにしたのである。

体を長期間にわたって甘やかしていたので、まずは体を動かせる状態をつくらないといけない。

マフェトントレーニングとタバタトレーニングをやった

そこでマフェトントレーニングという有酸素トレーニングを行うことにした。
これは非常に楽なトレーニングである。
ちなみにマフェトン理論の説明がWikipediaにもある。

まずは上限の心拍数を計算する。

上限心拍数 ＝ 180－自分の年令

自分の年令が40歳だったら上限心拍数は140だ。この心拍数から10を引いた心拍数が下限心拍数。40歳だったら130となる。
運動になれていない人の場合はここから更に５マイナスする。そうすると運動に慣れていない40歳の人であれば上限が135、下限が125となる。

この上限と下限の間に心拍数をキープするというトレーニングだ。

  1. 15分かけてゆっくりウォーミングアップしてこの心拍数まで上げる。
  2. 上限と下限の間に心拍数をキープして運動する
  3. 15分かけてゆっくりとクールダウンする

こういう手順を踏む。
２．のキープする時間は決まってはおらず長くやれば効果は出るものの、時間がない時はゼロ分でもいいという。

たいていのエアロバイクには心拍計がついているので、ためしてみるとわかると思うが、この程度の心拍数でトレーニングするのはかなり楽である。ちょっと速く歩くぐらいの運動の強度である。
このトレーニングを考案したフィリップ・マフェトンによると、まずは３～４ヶ月かけて有酸素トレーニングができる体のベースをつくり、それから無酸素運動（息が切れるようなきつい運動）に取り組むべきとのことである。

ということでまずは４ヶ月、マフェトントレーニングを毎日エアロバイクに乗ってやってみたのである。
かなりゆっくりで、こんなので本当にいいのだろうか？と思いつつ健康づくりのためと思いながら、アニメを見ながらのんびりと乗ってみたのである。だいたい３本見るので１時間ほどである。

その後、週に２～３回マフェトントレーニングのクールダウンの前にタバタトレーニングをするようにした。タバタトレーニングについては詳しくは「タバタ式トレーニングの効用・方法、そして効率的にするための機材」を御覧いただきたいのだが、簡単に言うとこんなトレーニング。
20秒全力で体を動かし、その後10秒休む。これを8セット繰り返すトレーニングである。たった4分で終わるのだが、死ぬほどきついトレーニングである。

効果はどうだったのか

４ヶ月マフェトントレーニングを行ったところ、体が次第に軽く動くようになってきた。
そろそろ無酸素運動をやってもいいだろうと思い、タバタトレーニングをやるようになった。

2020年５月にトレーニングを再開し、2021年1月にはFTPは148Wになった。体重１kgあたりの出力として大体1.6Wから2.5Wに増えたのである。

このような進歩である。
もともとの体力よりも進歩しているので、確実に効果があったのである。まあ、それでもだいぶ下の方ではあるのだが、50代なんでまあしょうがないでしょう。もっと若いうちにトレーニングすればよかった・・・。

また、体重についても特に食べるものを節制しなくても３kgほど減った。
１日１時間ぐらい乗ると、約250キロカロリーほど消費するので、これは確かに食べる量が変わらなければかなり痩せていくはずである。

タバタトレーニングは痩せるという誤解をされると困るので、これはタバタトレーニングによるものではない。ゆっくり長時間乗ると、脂肪が効率よく燃焼し体重が減るのである。

また、エアロバイクは昼の眠くなる時間に乗ることにした。
お昼ごはんを食べると眠くなるのだが、この時間にエアロバイクに乗ることで眠さを忘れるのである。

エアロバイクに乗っていなかった時は、体を使ってもいなかったのになんとなくいつも疲れているような感じだった。
しかしエアロバイクに乗るようになってから体の芯の疲れが抜けたような感じで、非常に爽快である。
夜もよく眠れるようになった。

というわけでおすすめなのである。

エアロバイクについて他にも記事を書いているので参考までに

あと下記もエアロバイク（スピンバイク）について参考になるかも知れない。

エアロバイクを購入するべきか？買うならどのエアロバイクを買えばいいのか エアロバイクのメーカーの特徴 エアロバイクを買ったらついでに買うといいかもしれないものについて エアロバイクを使ったトレーニング法 エアロバイクをクラウドにつないでトレーニングする方法（IoT化）

合わせて読みたい [関連記事]

コメント

ブログ村自転車用品ブログ