ロードバイク乗りのひきこもり日記

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スピンバイクはこう使え!目的別運動の強度・時間を自動で計算してみる

Garmin connectの心拍数グラフ

      2016/06/25

スピンバイクは構造が単純であり、それゆえに高強度・長時間の使用に耐える作りになっている。3万円ぐらいのごく安い機材でも十分トレーニングに耐える強度を持っている。
ということで、高強度(無酸素運動)・長時間(有酸素運動)の様々なバリエーションをこなすことができる素晴らしいトレーニング機材なのだ。

ちなみに私の乗っているスピンバイクはこれなのだが、安いし静かだし、おすすめである。

値段もほぼ一緒なので、こちらのほうが若干寸法が大きく男性にはこっちがおすすめ。

強度と時間の掛け合わせによって様々なトレーニング効果が生まれ、様々なトレーニング方法が用いられいているので、これを紹介したいのだ。時間は簡単に測定できるが、運動の強度を客観的に測定する方法が心拍数である。心拍数を計らなければ始まらないのである。

スピンバイクへの心拍計の導入はこの記事に詳しく書いたのでご覧頂きたい。
SHIMANO SC-FT50 サイクリンク サイクルコンピュータをスピンバイクで使ってみた

ステップ1 最大心拍数を求める

最大心拍数を求める方法には2つある。
1.の簡易式は誤差が大きいので、2.のように実際に測ることが正確を期す上では望ましい。
しかし、最大心拍数を記録しておける機器が必要なこと、辛さにうちかって限界まで心拍数を上げることが難しいため、実務上は1.の簡易式がよく用いられる。

1.簡易式(220公式)

これは簡易な方法でよく用いられている。

最大心拍数 = 220 – 年齢

2.実際に測ってみる

  • 1500メートルを走ってそのまま休まず100メートルをダッシュして、そのダッシュの時の最大心拍数とする。
  • 12分間全力で走ってその間の最大心拍数とする。
  • 上記が無理なら800メートル程度を全力で走ってその間の最大心拍数をする。
  • 自転車で10分間ぐらいウォーミングアップしてそのまま休まず1分間倒れるって思える程全力で走り、その全力の時の最大心拍数とする

これを測るためには継続的に心拍数を取得しないといけないので、専用の機器が必要になる。
私はGarminのvivofit2を使っている。1万円程度と非常に安く、かつ1年程度電池が持つのでとてもよい。

これにプラスして心拍センサーが必要になる。
ANT+規格に準拠したセンサーであればいいはずなのだが、Garminの製品なのでやはり同じ会社の製品を使ったほうが無難。

私はGarminも使っているが、Yupiteru(ユピテル)の心拍センサーも使っている。どっちでも正常に認識するので問題ない。

Garmin純正よりも高いので、これをわざわざ買う理由もないのでGarminの純正を買っておけという感じである。
ちなみに何でYupiteruの心拍センサーを買ったのかというと、ヤフオクで安く手に入ったからである。3・4千円で買えればお得である。

Garminは機材そのものも使いやすくて優秀なのだが、パソコンやスマホとの連携がとても素晴らしい。
Garmin connectの心拍数グラフ

トレーニング中の平均心拍数や最大心拍数が一覧表示になって見られるだけではなく、推移も見られる。
ホントに素晴らしい。

このようなものを使って計測するのである。機材があればそれ程面倒ではない。

ステップ2 最低心拍数を求める

起床直前の心拍数を計るのが最もよいと言われている。
あらかじめ心拍センサーを取り付けて就寝する。朝になったら計測し、計測された数値の中での最低値を最低心拍数とする。

まずは計算結果

詳しい説明は後からするとして計算結果を先に出してみる。最大心拍数と最低心拍数を入力すると目的別の計算結果が求まる。

※表示が見づらいのは自分でプログラムを作っておらず、「Calculated Fields Form」というWordpressのプラグインで作っているのでレイアウトの融通が利かないのである。残念。

詳細なトレーニング方法

1つの目的の中でも色々な方法があるのだが、ここで挙げているのは一つの方法である。
でも一つの方法としては役に立つはずである。

1.ウォーミングアップ

最大心拍数の50%~60% 有酸素運動 10分程度

ウォーミングアップは重要だ。
本格的にトレーニングを行う前に体温・心拍数を上げる必要がある。

体温を上げることで筋肉の動きが円滑になる、酸素運搬量が増えるといった現象が起こる。
またいきなり心拍数を上げると、心臓に負荷がかかるのであらかじめある程度上げておく必要がある。

本格的なトレーニングの前にこの程度の心拍数で10分程度ウォーミングアップを行なわないとならない。

あと、トレーニング後にもクールダウンが必要である。
これは別に目標となる心拍数はないが、終了後にまだペダルをこぎ続けることによって、足にたまった乳酸の除去が促され疲労の回復につながるのである。

2-1.ダイエット・脂肪燃焼

最大心拍数の60%~70% 有酸素運動 出来る限り長時間

運動するために必要なエネルギーは糖分と、体脂肪の両方が使われる。
運動強度が低くなればなるほど、運動の際に使うエネルギーを体脂肪を分解して使う割合が多くなる。

そのため、ダイエットで目的で運動する場合、低い運動強度でできる限り長時間行う方がよいのである。
とはいえ、運動強度が余りにも低いとエネルギーを消費するのに時間がかかりすぎるので、この程度の心拍数に設定するのがよいわけだ。

最大心拍数の50%といった心拍数であっても、6時間とか8時間とか乗れるのであれば理想だろうがそうはいかないだろう。
といったわけで上記の心拍数程度の運動をできる限り長くするのがよいというわけだ。

出来る限り長くという話であるが、具体的にはどれくらいか?とあえていうのであれば少なくとも30分以上、できれば2時間ぐらい乗りたいものだ。

あと重要なことは、運動中に糖分を摂取することである。

糖分がなくなると脂肪を分解するためのエネルギーが足りなくなる。
エネルギーが尽きると筋肉を分解して糖分として体が使ってしまうので、筋肉が減るという現象が起こる。この現象をトレーニングの世界では俗にカタボる(カタボリック:異化)といい、どうしても避けられないのである。なるべく影響を軽減するために、運動中は少しづつ糖分を摂取する必要がある。

そこで糖分の入っているスポーツドリンクを飲んだり、甘いおやつを食べたりしながらトレーニングするといった方法がとられる。

2-2.体力づくり・健康増進

最大心拍数の50%~70% 有酸素運動

会話をしながらトレーニングできる程度の心拍数である。
ゆっくりトレーニングすることで、筋肉内の毛細血管網の発達を促す。

この程度の心拍数で長時間行うトレーニングをLSD(ロング・スロー・ディスタンス)といい、このトレーニングを行うことで基本的な身体の土台を作ることができると言われている。

運動を始めたばかりの人などは、身体への負荷が余りかからないこの程度のトレーニングを行うことが推奨されている。時間の目安としては90分以上といわれる。
この程度の心拍数だとほとんど辛い感じがしないことが多いのだが、それでも長時間をかけ、期間を長くとることで効果が期待できる。

LSDの効果は体の器が大きくなると言われるが、そのような身体の基本能力を高めるのに向いたトレーニングである。

3.持久力の向上

最大心拍数の70%から80% 有酸素運動

心肺能力の向上が見込まれる。全身持久力が高まり長時間競技や労働などを行った際に疲れにくくなる。
持久力を必要とするスポーツにおける競技力のアップが期待できる。
競技力をアップするためのトレーニングとして、もっとも多くの時間を費やすものである。

4.基礎代謝・筋力向上

最大心拍数の80%から90% 無酸素運動

この心拍数ぐらいから自覚的な運動強度が上がってくる。
有酸素運動であれば、原理的にはいつまでも行っていることが可能なのだが、この強度ぐらいから酸素が足りなくなってくるため長時間のトレーニングができなくなってくる。

そこで、一定時間この心拍数で運動して、低い心拍数のトレーニングを挟んで休憩し、またこの心拍数で運動するという、きつい・楽・きつい・楽 といったトレーニングを反復するインターバルトレーニングに用いられる。

瞬発力・筋力が必要な競技であればこのインターバルトレーニングがよく用いられる。
インターバルトレーニングは瞬発力を高めるが、あまり頻繁に行うものではなく、1週間に2・3回程度の頻度でよいと言われている。

この代表的なトレーニングが「メディオ」である。

  1. ウォーミングアップを10分
  2. 最大心拍数の80%で15分
  3. LSDのレベルで休憩10分
  4. 最大心拍数の80%で15分
  5. クールダウン5分

これは自転車競技においては非常に普及しているトレーニングで、基本とされているものである。

5.瞬発力の向上

最大心拍数の90%以上 無酸素運動

非常にきついトレーニングであり、運動を普段行っていない人がこれをいきなり行うと危険が伴う。しかし、競技力を高レベルに高めるためには避けて通れない辛いトレーニングである。代表的な例として、ソリアとタバタトレーニングをあげてみよう。

「ソリア」

  1. ウォーミングアップ10分
  2. 最大心拍数の90%を目標に3~5分間トレーニング
  3. LSDのレベルで休憩を5~7分程度
  4. 最大心拍数の90%を目標に3~5分間トレーニング
  5. クールダウン5分

このようなトレーニングである。週に2回程度でよい。
しかし、これはやってみると分かるが死ぬほどつらい。というか無理ゲーだろこれ。

タバタトレーニング

  1. 最大心拍数の90%以上目標に20秒
  2. 10秒回復させるためにゆっくり走る

これでワンセット。これを6~8セット行う。トレーニングは正味4分ぐらい。
これにウォーミングアップとクールダウンがあるが30分はかからない。

とはいえ、これもまたやってみるとめちゃめちゃしんどい。
でも効果はバツグンであるという結果が得られており、全世界的に行われている方法である。

詳しくはタバタ式トレーニングの効用・方法、そして効率的にするための機材をご覧いただきたい。

終わりに

参考になっただろうか?
この心拍数の求め方はカルボーネン法という方法である。これで算出した心拍数を元に運動すると、かなりきついかもしれない。

運動を始めたばかりであれば、この目標心拍数からマイナス5ぐらいしてみるとちょうどいいと思われる。

 - スピンバイク, トレーニング

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