ロードバイク乗りのひきこもり日記

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タバタ式トレーニングの効用・方法、そして効率的にするための機材

タバタ式トレーニング表紙

      2017/01/09

タバタ式トレーニングを知っているだろうか?

立命館大学スポーツ健康科学部教授、田畑泉氏が考案したトレーニング方法である。
Tabata Protocolという名称で今日では世界的に広く知られているということなのだが、最初は日本ではあまり知られていなかった。

海外で有名になって日本に逆輸入された理論であるらしい。

このパターンって結構ある。
今、家の屋根に乗っているテレビアンテナはヤギアンテナというのだが、これは第二次世界大戦の頃に八木博士が考案したためである。
当時の日本の中ではこのアンテナの優れた特性に気がつく人がおらず、米軍がこれを採用したために日本でも使われるようになったというエピソードは有名である。駄目だなあ日本人って感じである。

横道にそれた。

タバタトレーニングとはどんなトレーニング

トレーニング方法

高強度の運動を20秒、10秒のインターバルでワンセット。これを6~8セット行う。
運動強度の目安としては、最大心拍数(220-年齢)の90%を毎分の心拍数の目標とする。まあ、要は全力でやれってことである。
例えば40歳であれば毎分162拍を目標にする。

タバタトレーニング用の心拍数計算機を用意しました。



電卓取り出すより早いでしょ?ってことでお使いください。

たったこれだけのインターバルトレーニングである。所要時間わずか4分。
たった4分で驚異の効果とはいわれるが、実際はその前に10分のウォーミングアップ(これは最大心拍数の60%程度で行う。40歳なら毎分108拍程度)。運動後にもクールダウンが必要なので、30分近くはかかる。

詳しくはこちらをご覧くださいまし。

タバタトレーニングはかなり誤解されて世間に広まっているので、正しい方法、理論を田畑教授をが紹介している。 また、実験結果、理論について詳細に述べられているのでもっと詳しく知りたい人は是非手に取っていただきたい。
私の場合であるが最初ふつうの本で買ったのだが、人に貸して帰ってこなくなってしまったので、改めてKindle版を買ったので結局2冊買っている。

タバタトレーニングの効用

タバタトレーニングの効用としては精緻な理論に基づいているので、難しいのだが興味があれば読んでほしいところである。
ひとことでいえば、最大酸素摂取量の向上、酸素借の向上が効率的になされるので、有酸素運動能力・無酸素運動能力のいずれも向上するというわけである。

有酸素運動能力の向上

有酸素運動能力の最大のポイントは酸素摂取量である。

体が出すエネルギーと酸素の必要量は完全な比例関係にある。言い換えてみよう。

体が出せるパワーと酸素摂取量の高さは比例する

ということなのだ。35の酸素摂取量が最大の人にとってみれば、33の酸素使用量に相当する運動はほぼ限界で、長時間継続することができない。
ところが、最大酸素摂取量が45の人にとってみれば33程度の運動であれば楽勝である。

今日もマラソンの中継をテレビで見ていたが、選手の脇を並走する一般観客がわずか50メートルぐらいで力尽きていた。よくある光景だが、マラソン選手と一般人といった違いはここにあるのだ。

タバタトレーニングを6週間行った結果、酸素の摂取量が12~13%向上したことが実験から示されている。
たった6週間で数値に現れる効果があるわけなのだ。
酸素の摂取量が13%向上したということなのだが、たったの13%?と思う方もいるだろう。面倒であれば読みとばしていただいても構わないのだが、これを見ればよくわかるだろう。
上段が女性・下段が男性である。
引用:Normative data for VO2max
The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48

Female (values in ml/kg/min)

Age Very Poor Poor Fair Good Excellent Superior
13-19 <25.0 25.0 – 30.9 31.0 – 34.9 35.0 – 38.9 39.0 – 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 – 28.9 29.0 – 32.9 33.0 – 36.9 37.0 – 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.6 35.7 – 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 – 24.4 24.5 – 28.9 29.0 – 32.8 32.9 – 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 – 22.7 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 – 20.1 20.2 – 24.4 24.5 – 30.2 30.3 – 31.4 >31.4

 

Male (values in ml/kg/min)

Age Very Poor Poor Fair Good Excellent Superior
13-19 <35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 – 35.4 35.5 – 40.9 41.0 – 44.9 45.0 – 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 – 33.5 33.6 – 38.9 39.0 – 43.7 43.8 – 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 – 30.9 31.0 – 35.7 35.8 – 40.9 41.0 – 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 – 26.0 26.1 – 32.2 32.3 – 36.4 36.5 – 44.2 >44.2

 

VO2MAXという数値を示したものである。体重1kgあたり、1分間に何ml酸素を摂取できるか?という数値である。
このつまり酸素の摂取能力を具体的に数値で表したものである。たとえば、35歳男性でVO2MAXが37.0であれば、Fair(普通)というカテゴリになる。
13%改善したら41.8になり、Good(よい)というカテゴリになる。

この表を見ればわかるが、だいたい10%変わるとカテゴリが変わるということがわかるだろう。かなりの差であることがわかるだろう。

無酸素運動能力の向上

無酸素運動能力とは短時間に力を必要とするような力である。
例えば100メートル走みたいなものだ。このような短時間に全力を出し切るようなトレーニングの場合、酸素の摂取が間に合わない。

その場合は、酸素が足りない状況で運動を行うことになる。足りなかった酸素は後で補って足してやる必要がある。
全力疾走した場合、走り終わった後でもハアハアと必死に呼吸するのは、運動中に足りなかった酸素をあとで足しているからだ。

運動中に20だけ酸素が足りないところまで運動できる人と、40までできる人では一時的に出せるパワーがまったく変わってくる。

同じ最大酸素摂取量が50の人であったする。つまり有酸素運動能力は一緒ということだ。
酸素20まで足りないところまで運動できる人と、50まで足りないところまでできる人を比べてみる。
前者は70までの酸素を必要とする運動までしかできないが、後者の人は100までの運動が可能になる。これは全く大違いである。

前述のように体が出せるエネルギーと酸素摂取量は完全な比例関係にあるからだ。

どれだけの量の酸素が足りなくても運動が可能か?という酸素不足許容量を、最大酸素借という。

酸素借

http://www.equinst.go.jp/JP/arakaruto/yougo/more/47.html
こちらより引用しました。

タバタトレーニングではこの最大酸素借が向上するのだ。タバタトレーニングではなんとたったの6週間で35%の向上があるという結果が出ている。
最大酸素摂取量をはるかに超える爆発的パワーを出すことができるわけだ。

酸素摂取量と酸素借の両方が向上するとどうなるか

自転車、サッカー、バスケットボール、テニスといった瞬発的に無酸素運動が必要な競技において、爆発的パワーを使うことができ、しかもその後の回復が早く、またわずかな時間で回復しまたパワーを繰り出すといったことが可能になる。

球技などではダッシュを繰り返すことができ、自転車競技においては何度もアタックをかけるといったことが可能になるわけだ。

なぜタバタトレーニングなのか?タバタトレーニングでなければだめなのか?

通常の有酸素運動、最大酸素摂取量の70%程度のトレーニングを実施した場合、6週間で12~13%の最大酸素摂取量の上昇が見られた。
しかし、酸素借の上昇はみられなかった。

あと、30秒や1分程度で疲労困憊に至るトレーニングでは最大酸素摂取量の増加に寄与しないのである。2分以上続けることが最大酸素摂取量の向上に必要である、そして2分以上実施しても効果はほぼ頭打ちになる。ということで、この3分から4分続けるというのが効率的であるというわけだ。

タバタトレーニングは有酸素・無酸素運動能力のいずれも向上できる実現できる理想的なトレーニングであるというわけだ。

タバタトレーニングは短時間のわりに効果的なトレーニングなのか

短時間の割に効果があるというわけではないのである。

「短時間だからこそ効果がある」

のである。有酸素運動は運動するためのエネルギーを作るために脂肪を使うが、筋肉を分解してエネルギーとして使う。この筋肉を分解してエネルギーとして使う体の作用をカタボリック(異化)という。

有酸素運動は体脂肪の減少に効果があるのだが、同時に筋肉を減らしてしまうという副作用もある。

短時間で済むタバタトレーニングであればこの心配がほとんどないのである。

トレーニングに必要なもの

何も道具を使わない方法が田畑教授自身の著書の中では色々と紹介されている。

しかし、教授は固定自転車でやるのが一番やりやすくて安全であろうと述べている。
固定式自転車となると業務用のエアロバイクか、家庭であればローラー台かスピンバイクを使うしかない。
普通の家庭用のエアロバイクは高負荷をかけるようにはできていないために壊れる。

私の場合はこの記事で紹介しているこの3万円弱のスピンバイクを使っている。めちゃめちゃ丈夫だし、音も静かなので必死にこいでも近所迷惑にならないのがマルである。

実際にこれを長期使用したレビューはこちらである。これはホントお勧めなので是非ご覧いただきたい。

3本ローラーを使ってトレーニングすることもできるが、20秒の全力疾走ではすごいスピードで走るので少々不安であるし、騒音がものすごいことになる。また疲労困憊状態のヘロヘロになるとふらふらして怖い。
家庭用ならスピンバイクか固定ローラーが理想である。

使っていないロードバイクを持っていれば固定ローラーが第一選択肢だと思うが、そうでなければスピンバイクがいいと思う。
固定ローラーっていうのはちなみにこういうもの。

固定ローラーはこう使うこんな感じで使う。

ロードバイクを1台しか持っていないのであれば固定ローラーはあまりお勧めしない。
外乗り用のタイヤから交換するのが面倒だし(普通はホイールごと交換するが)、フレームが劣化したりするのでもったいない。

固定ローラー専用にしてもいい安めのロードバイクを持っているのであれば、固定ローラーが絶対にいいと思う。固定ローラーにセットしたままにしておければ手間がかからず最高である。

あとは時間を計る方法が必要である。
Tabata Timerというアプリがあってこれを使うのが簡便。

Android版 / iPhone版

けっこうタバタトレーニングは普及しているので、この種のアプリは色々あるので別のものでもいいだろう。まあ、たいして変わらないと思われる。

たった4分なので楽そうだが実際はどうか

初めてやったときはホント死ぬかと思った。

1セット目は余裕である。
しかし、すでに2セット目から疲労困憊。自分は40代半ばなのだが、全力でこいだら2セット目で心拍数が190以上まで達してしまい、口から胃袋が出るっていう感じがしたのである。

道路を巨大なガマガエルが飛び跳ねていて車に轢かれて、口から内臓を吐き出して死んだ子供の頃見た光景を思い出した。

後で思えばさび付いた歯車を無理に回したような感触であった。回らないから力任せに回そうとしたらすごい力がかかって、動き出した時にはいきなりとんでもない勢いで回った感じである。普段そんなに使っていない心臓をいきなり酷使した結果がこうなったってイメージだ。

20秒全力っていうのはそれくらい半端じゃないしんどさで、そのあとの休息がたった10秒しかないので全然回復しない。
心臓止まるんではないか?真面目に死ぬのではないか?と思った。

3セット目でもうヘロヘロ、普通の有酸素運動でやっている時よりもゆっくりしかペダルを回せない。
4セット目は本当に子供が幼児用自転車をこぐのと同じぐらいのパワーしか出てない感じである。
5セット目、6セット目はもう回すことができず、ゆっくりこぎながら休憩、7セット目、8セット目を幼児用自転車のようなパワーでこいで終了。

そんなていたらくにも関わらず、その日はめまいが止まらず全く食欲もなくぐったりとしていた。
それくらいしんどかった。

とあるオリンピック選手は固定自転車の隣に毛布を置いておくらしい、終わったら倒れこむためだそうだ。それくらいしんどいということ。

本来はここまできついのだが、数回やってみると結構慣れるのである。確かにしんどいのだが、4分ぐらいは割と楽にこなせるようになる。
慣れて全力で追い込めていないのである。人間は楽な方に流れるので、気持ち的にリミッターをかけてしまいがちなのである。

客観的に運動強度を見てトレーニングする

心拍計は必須である。

固定式自転車を使うなら、心拍数を計る機能の付いたサイクルコンピューターが必要になる。これが多分最安値。

4,000円弱でベルト式心拍センサーがついているのは本当に安い。ペダルの回転数を計るケイデンスセンサーがないのだが、まったく問題ない。

スピンバイクにサイクルコンピューターを取り付けるためには若干工夫がいる。その方法はこの記事に書いてあるので、是非参考にしてほしい。

SHIMANO SC-FT50 サイクリンク サイクルコンピュータをスピンバイクで使ってみた

まあ、スピンバイクで使うだけならこれでもありっていえばあり。でも、スピンバイクを使って自転車そのものの競技力も高めたいとなった場合には、できればケイデンスも測りたいということになろう。

その場合はケイデンスとスピードセンサーが別になっているサイクルコンピューターを買うべき。その場合は選択肢が非常に狭まる。

これにプラスしてANT+対応のサイクルコンピュータを買うか、スマホをサイクルコンピューターとして使えばイケる。実際に検証したのでこちらの「スピンバイクにANT+のサイクルコンピューターをつける」をご覧いただければと思う。最も一般的なGarminのスピード、ケイデンス分離型のセンサーは使えないので要注意である。

さて、まあケイデンスはいったんあきらめるということで話を進める。

疲れてヘロヘロになった場合に大切なことは、心理的な限界と肉体的な限界は違うのが重要だ。
そこでスピードメーターが大切になる。

「もう無理」

って思ったところで「あと時速2km上げてみよう」と頑張るのである。そういった目標があれば20秒程度なら頑張れる。

タバタトレーニングについてのQ&A

タバタトレーニングはやせるのか

別にタバタトレーニングそのものではやせない。
これは多く誤解されていることで、田畑教授はこの誤解に対して非常に困っていらっしゃるようである。
タバタトレーニングを行うことで、体力がついた結果、活動的になってやせるということではないかということである。

実際に私はこれを実験してみたのである。
3か月間タバタトレーニングしかやらないとどうなるか?

この期間、だいたい平均して毎日2400カロリーぐらい摂取してみたのだ。ちなみにタバタトレーニング以外に体を使うシチュエーションは全くなし。通勤は徒歩3分なのでほとんど座っているという生活である。

その結果、

「3ヶ月で2kg増!」

という結果が得られたのである。

最大心拍数の90パーセントなんてトレーニング無理なんだけど

最大心拍数の70パーセント程度でしかできなくても効果はあるとのこと。
その程度の心拍数であれば普通は結構余裕のはずだ。しゃべりながらでもなんとかできる程度の運動量だ。
まあ、慣れてきたらできるようになるってことでOKである。

頻度はどれくらいやればいいのか

3回以上やるのがのぞましいが、最低週に2回以上行えば効果があるとのこと。私の場合は週に2回~5回程度実施している。

最後に

ここまで書いてきたがいかがであろうか。

やってみようと思われただろうか?思い立ったが吉日。やってみることをお勧めするのである。

 - スピンバイク, トレーニング, 自転車グッズ買い物日記, 読書感想文

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Comment

  1. アフロ より:

    こんばんは、chariさん。

    先日は質問にお答え頂きありがとうございました。
    早速この連休にハイガー5001を購入致しました。
    5006にしようかと思ったんですが、納期が5/20以降となっていましたので5001にしました。
    身長の問題は何とかぎりぎり運動できる高さなので、後日私が穴をあけてもう少し下げれるようにするつもりです。

    本日初めてタバタを挑戦したんですが、負荷が軽かったのかchariさんの様な疲労困憊状態にはならず、8セットやりきっていました。
    学校での坂ダッシュのが全然きついと言っておりました。
    まあ、今日は初めてですのでこのくらいかと思っています。(^_^;)

    また、ひとつアドバイス頂きたいのです。
    心拍計の購入を考えているんですが、心拍計単体のものはあまりないんでしょうか?
    ハイガー付属のサイクルメーターは当てにはなりませんが、速度計くらいは目安になるんじゃないかと考えております。
    あとは、心拍数を管理してタバタをやりたいので、心拍計単体で十分です。
    腕時計型ではなく、ディスプレイ型の心拍計が欲しいと思っております。
    手首にはめて信号を飛ばすタイプでも胸に巻くタイプどちらでもOKです。
    なるべく安価に納めたいと思っております。
    やはり、chariさんお薦めの「Sunding SD-565 ワイヤレス 心拍計機能付き サイクルコンピューター」が一番いいのかなとも思っています。

    >高校生ですか。いいですね。私も高校生の息子がいますので、これからも情報交換などさせてください。

    こちらこそ、情報交換して頂けると嬉しいです。
    息子さんはスピンバイクでトレーニングされているんでしょうか?

    うちは膝の怪我でしばらく運動できなかったので、筋持久力、体力が落ちてしまいまして、その回復を出来るだけ早くしたいと思い、タバタをしていくつもりです。
    息子は高校3年ですので部活最後の試合まであと半年ちょっとです。
    時間がないので出来るだけ早く回復→更に向上したいと思っています。(^_^;)

    では、長文になり失礼しました。

    • chari より:

      お、購入されましたか!スピンバイク仲間ですね!

      > 学校での坂ダッシュのが全然きついと言っておりました。

      8セットやることが重要ではなく、疲労困憊まで追い込むことが重要です。9セットできるようなら追い込みが足りないのです。
      「死ぬぅ」
      っていうぐらい追い込むのが理想です。必ずしも8セットできる必要はないです(これは実際に田畑教授本人から聞きました)。

      スピードメーターがついているので(一応)、現在の速度にプラスして5kmを目指してみてください。
      きっと死ねますw

      > 心拍計単体のものはあまりないんでしょうか?

      私の知っている限りではないですね。

      こんなものでANT+対応の心拍センサーだけ買って、スマホで測定するって方法もありますがかえって高くつきます。
      http://www.amazon.co.jp/Garmin-Heart-Rate-Monitor-%E6%AD%A3%E8%A6%8F%E5%93%81/dp/B00BI9X1QM/ref=sr_1_7?ie=UTF8&qid=1462888498&sr=8-7&keywords=%E3%83%8F%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%88

      安く済ませたいならSunding SD-565 ワイヤレス 心拍計機能付き サイクルコンピューターこれがベストバイではないでしょうか。

      > 膝の怪我でしばらく運動できなかったので、筋持久力、体力が落ちてしまいまして、その回復を出来るだけ早くしたいと思い、

      あまり焦らないほうがいいかもしれませんね。

      最大心拍数の90%は相当厳しいので(高校3年生だと心拍数190とかですからね)、やってみるとわかりますが心拍数を守ってタバタをやってみるとほんとしんどいです。
      週に3日ほど、最大心拍数の80%ちょっとぐらいでやってみて、2週間ほどこなしたら90%以上回すっていうのがいいのではないでしょうか。

      それで膝に痛みが出たら無理しないほうがよさそうです。

      ちなみに押し付ける負荷を軽めにして、回転数を上げて運動すると膝への負荷が軽くて済みます。

      我が家の息子はクロスバイクに乗って片道12kmほど通学はしていますが、スピンバイクはやってないですね。
      私は単身赴任中なのですが、そもそも自宅にはスピンバイクがありませんので・・・。

  2. ganesa より:

    こんにちは。ヒルクライムレースに出ている初心者です。
    3本ローラーしか持ってない&ロードバイクは1台しかない&スピンバイクを置く場所がないという理由であえて3本ローラーで練習してます。
    ヒルクライムに出ているという理由でどうしてもインターバル練習をしなければならないのですが、心拍数というのがどうも信用できなくて悩んでいます。
    自分は43歳で最大心拍数の90%というのが159となるのですが
    ヒルクライムレース中はほとんど160台なんです。
    2時間のヒルクライムレースとか出てると1時間半ぐらい160台です。
    今までで見た最大心拍数は172でそれ以上は見たことがないので
    それぐらいまでしか上がらないんだろうと思うのですが、
    これでもやはり最大心拍数の90%を狙うべきなんでしょうか?
    ご意見を頂けましたら助かります。
    どうぞよろしくお願いします。

    • chari より:

      ご覧いただきありがとうございます。

      タバタトレーニングの心拍数はあくまで目安であって、
      「死ぬほどやったらこれくらいになります」
      ということなのです。

      最大の出力を出して、トレーニングが終わった時にその場に倒れ落ちそうなぐらいまで追い込めればバッチリということです。
      8回インターバルを必ずしもこなす必要はなく、それよりも最大まで追い込めるかが重要です。
      9回までできるということであれば追い込みが足りない証拠。7、8回やるのが限界っていうところまでやれれば心拍数はどうでもよいです。

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