ロードバイク乗りのひきこもり日記

ZWIFTをはじめてますます引きこもりに拍車がかかってます

初めての3本ローラーの買い方・乗り方そして楽しみ方

箕浦三本ローラー

      2016/10/02

3本ローラーをお勧めする理由

ロードバイク初心者は3本ローラーに乗ろう

私は公道でロードバイクに乗るのが怖くて怖くて仕方なかった。
車道を走るのだが、右に転んだら車に轢かれる。しかし、道路の左端はかまぼこ型に道路が傾斜していたり、舗装が凸凹だったり、側溝があったり、ガラスの破片があったりとてもとても怖い。これは転ばない方がむしろおかしい。

近い将来転倒して轢かれるのではないか?と思ったものである。「死ぬかも知れない」ではなくて、「多分死ぬ」と思ったのだ。
それで、私の行きつけのロードバイク店の店長に相談したら、安定して走るために3本ローラーとボトルキャッチの練習を勧められたのである。

3本ローラーを安定して乗れ、そして時速30km近くでそれなり巡行して走れるようになったら、怖くなくなったので非常に効果があると思う。
真っすぐ走るためには、まっすぐ走るためのペダリングと、それなりの巡航速度がいる。この2つを獲得するためのいい練習が3本ローラーである。
そして、何といっても3本ローラーの上で乗ると、床より15cmぐらい高くなるので恐怖感がある。普通に道路を走る場合は3本ローラーに慣れていると心理的にも安心感がある。

ちなみに日本人初のツール・ド・フランス出場の栄誉に輝いた今中大介氏は著書今中大介のロードバイクの基本の中で、ロードバイクの初心者が最初に購入すべきアイテムの中にローラー台を加えている。買って損のないアイテムというわけだ。

3本ローラーの実用性・楽しさ

集合住宅などで騒音が問題になる場合は3本ローラーを使うことは難しいかもしれない。
しかし、集合住宅でも防音がしっかりしている、あるいは一戸建てに住んでいるのであれば3本ローラーが圧倒的にお勧めである。

固定ローラーだと乗る前にホイールを交換したり、わざわざローラー台にはめ込んだりとか面倒である。
後輪のホイール交換は慣れないとちょっと面倒だし、チェーンの汚れがついたりとかして難儀だ。固定ローラーに普段乗るとなると、これが嫌でもう一台自転車が欲しくなるかもしれない。
ロードバイクが物足りなくて、もう一台性能の高いバイクを買った人であれば問題はないだろう。
最初に買ったバイクをローラー台専用にすることができれば、固定ローラーもいいかもしれない。しかし、そうでなければ3本ローラーが第一選択肢になるのではないか。

3本ローラーはローラー台に自転車を載せればすぐに走れるのでとにかく手軽である。
そして、固定に比べると楽しいのである。自転車に乗っているという感じがするのだ。

平日などの時間がない時、待ちに待った週末雨が降ってしまった場合に3本ローラーがあると、それなりにロードバイクを楽しめる。これがとってもいい。3本ローラーがあれば、ロードバイクを何倍も(時間的には)楽しめるのである。

私の場合は、外を走りにいかなくても3本ローラーがあれば満足である。

初めて買う3本ローラーの選び方

一般に広く使われているものを買う

これはとても大事。
3本ローラーは乗れるようになるまでにコツがいる。

で、安さだけにひかれて聞いたことのないような中華製ローラー台を買ったりすると、

「これはローラ台が悪くて乗れないのではないか?」

と疑心暗鬼になるかも知れない。
私も実は最初安さにひかれて安物を買って、疑心暗鬼になったという経験を持っている。
広く一般的に使われているローラー台を買えば、乗れなくても単に自分が慣れていないから乗れないと分かるのでよいのだ。

負荷変更に対応しているか

ある程度、走力のある人だと3本ローラーで負荷なしだと60kmぐらいで巡行が可能である。
230ワットぐらいの出力が出せれば、60kmで走ることができる。
プロならば300ワットぐらいで巡行できるので、230ワットという出力はある程度強い人であれば十分可能なレベルである。

60kmで走るとなると、ンウウウウーンーーーーンンンンーーーっとすごいうなりを上げるのである。

もっと、低いスピードでトレーニングしたくなるかもしれない。負荷を重くしてやれば、低い速度でトレーニングすることが可能になる。
しかし、安い3本ローラーは負荷の変更ができないのが普通である。

そこで重くするための負荷装置が必要になるかもしれない。

これである。
ヒルクライムのトレーニングといった高負荷トレーニングも行えるようになる。このような負荷装置の取り付けに対応していない安い3本ローラーは、いずれ買い換える必要が生じるかもしれない。

3本ローラーの負荷装置の話は様々なブログなどで話題になっており、「負荷装置に対応していない3本ローラーは絶対に買うな」という意見がある。しかし、

「そこまで負荷装置って必要なのかなぁ?」

と思っていた。私は3本ローラーにもう2年以上乗っているが、負荷装置の必要性をあまり感じていなかったのである。
いつもローラー台に乗るときは、自転車に最初から付属していた重いホイールで乗っていた(SIMANO WH-RS010 重量1,890g)。
しかし、最近になって初めてヒルクライムで使う軽いホイール(DT SWISS RR1450 TRICON 重量1,450g アルミの割には軽いっていう程度ではあるが、チューブレスなのでその分も若干軽い)に替えて乗ってみたところ・・・、

「なんじゃこりゃこりゃ?」

アウタートップ、つまり一番ギアの重たい状態にしても軽すぎて練習にならないということがわかったのだ。鉄下駄といわれるぐらい重たいホイールを使えば、負荷装置がなくてもいいのかもしれない。
安めな完成車に最初から付属する、重いホイールを持っていれば当面負荷装置はいらないと思う。最初から負荷装置はいらないが、必要となれば対応できるということが重要ってことだ。

ズバリ初心者はこれを買え

MINOURAのMOZローラーである。
有名メーカーの3本ローラーでは負荷装置対応、折りたたんでコンパクトに収納、そして足を置くステップ付き。
このステップが何気に便利。

3本ローラーに慣れてきても、ローラー台から降りる時に疲れていると足をついたときに滑ってしまうときがある。そんなときに意外にひっくりかえったりするのである。私はそれで2回もひっくりかえった(たんに間抜けという噂もあるが)。
このステップがあれば、足をつく場所が安定してそのような問題が起こらないのである。

また、金属製のローラーは静電気が発生しないメリットがある。他社のローラーは樹脂製が多いのだが、樹脂のローラーはとてつもなく静電気が発生して不快さがある。私は樹脂製のローラーも持っているのだが、確かに冬場は静電気が面倒である。

樹脂製のローラー台は、鼓型に成型することで、端に行くほど高くなっており脱輪しにくい構造にできるメリットがある。しかし、このMINOURAのローラー台は端にプラスチックの脱輪防止の突起があり、これでも役に立つ。
この突起はあってもなくても一緒のように見えるが、疲労してふらふらしてきたときなどに脱輪防止の効果を発揮する。

MINOURA社のローラー台の中でも値段が違うが、まあ、この一番安いMOZローラーで充分だと思う。かなり乗り込んでいる人でも、これをずっと使っている人も多い。

高いものになると重量が増えて、安定感が増すという違いがある。思いっきりダンシングしたり、コーナリングの練習のためにフラミンゴのポーズをとったりするためには、重量のある3本ローラーであることが望ましい。
しかし、そんな練習はほとんどしないだろう。また、MOZローラーでも普通にダンシングするぐらいは全然可能である。一番安いMOZローラーで問題ないと思う。

もっと高価な3本ローラーに乗ってみても、別に「これ、すげーーー」って感じも全然しないし。2万円弱の中華製ローラーでもそんなに変わらない。

3本ローラーと一緒に買うべきもの

汗カバー

1時間ぐらい走ると500g~1kgほど体重が減る。この減少は発汗によるものである。
これが床にたまったりして水たまりになったり、フレームにかかったりしてしまう。こんなにフレームにかかったら悪影響は確実にあるはずだ。

これと同じような形状のものをタオルを使って作っても問題ない。しかし、3本ローラーは長時間乗るものだ。かっこいい汗カバーをかけるのと、タオルをかけているのではテンションが変わってくる(かもしれない)。かっこいい汗カバーをかけていると「トレーニングしている俺」って感じでテンションが上がる。

ミノウラセーフティーガード

まあ、自作したい場合はこのような感じで汗を吸うタオルのような生地で、自転車の上を覆ってやればいいのである。

フロアーマット

汗が床に垂れるのでフロアーマットがあった方がいいだろう。

専用のフロアーマットだと1万円近くするので、まあヨガマットでいいと思うのである。
専用のマットは丈夫であること、横幅が10cm程広いこと、ある程度の防音性能があることである。


ヨガマットの上でローラー台を引きずると、傷がついたり破れたりする。丁寧に扱う必要があるが、安いのでいいのではないかと思うのだ。

あとは、こんなものもある。

これはローラー台用ではなく室内のランニングマシーンなどで使うマットだ。
私はこれの小さいサイズを使っていたりするが、これはとってもよい。実はこれが一番お勧め。

3本ローラー専用に比べるとサイズが長さ、幅ともに20cmほど大きくちょっとよけいに場所を取るのだが、耐久性、表面加工による滑りにくさ、そして値段も安価で申し分ない。いつでも置きっぱなしにしておけるなら一番かもしれない。
においがきついというレビューも数多くあるが、近年のレビューにおいてはそのようなレビューは見られず、私が買ったものは全く無臭であったので、品質改善がなされたとみて間違いない。いい品物だとお勧めできるのである。

初めての3本ローラーの乗り方

山ほど3本ローラーの乗り方の情報はネットにあふれている。
手すりのある壁につかまって乗るといった状況が作れれば最高だが、なかなかそういった恵まれた状況はないだろう。

私の場合は脚立を置いてつかまって乗っていた。これはイマイチであった。つかまるとすぐ動いてしまう。
安定してつかめる場所があれば最高である。

椅子、タンスの引き出しなど色々試してみるといいと思う。
あとは壁に肩をついて支えるという方法もあるようだ。

さて、乗り方、

  1. 重めのギアに入れておく
    慣れないうちは30km以上ぐらい出さないと安定しにくいから、それなりに重いギアに入れておかないといけない。
  2. ハンドルをつかまる場所は、ステムの近く、中心近くを握る。一直線になるように両手をそろえて握るのだ。上ハンの握り方こんな感じである。この写真はYs’Road 横浜店さんからお借りしました。自分でこれくらい写真撮れよって言われそうだが、手がふさがっていて写真が撮れないw
  3. 片手で手すりか何かにつかまった状態で30km以上ぐらいまでスピードを上げる。
  4. 視線は2、3m先を見るようにする。
  5. 思い切って手すりを離し、両手でハンドルを握る

怖いので、すぐ手すりにつかまりたくなるだろうがそれで大丈夫。
勇気を出して手を離すことを繰り返せば30分ぐらいで乗れるようになるだろう。

私は運動全般が苦手で、自慢ではないが体育は1だった。器械運動も特に苦手で鉄棒もマットも跳び箱も全然駄目であった。それでも40分ぐらい我慢して乗れば乗れたのである。

1回乗れれば次から乗れるようになるというが、まあ、それはそうとは限らない。私の場合は少なくとも連日苦労した。
翌日も苦労するかもしれない。最初はまた苦労して、何とか乗れて・・・、っていうのを1週間ぐらい繰り返しまあ、何とか普通っぽく乗れるようになった。

ちなみに止まり方であるが、絶対にブレーキをかけてはいけない。
ブレーキをかけると自転車は後ろにすっ飛ぶらしい。
まあ、私はそんかことやったことはないが・・・。

3本ローラーに長時間連続して乗るには

3本ローラーに1時間以上連続して乗るには普通に乗るだけだと難しい。
疲労の問題もさることながら、お尻や手が痛くなって耐えられなくなる。

また、汗が目に入るし、のども乾くので、手を使いたくなる。

そこでマスターすべきは「両手放し」である。
両手放しは最初にローラー台に乗るのと同じような苦労が要る。3本ローラーに乗りながら、テレビを普通に見られるぐらいになったらやってみよう。

手を離すのは非常に勇気がいる。最初は一瞬だけでもいいので、パッと両手を離してみる。徐々に長い時間離せるようになって、10秒ぐらい両手を離せるようになったらこっちのものだ。ちょっとぐらぐらしても、手すりにつかまらず思い切って加速してみる。

1分ぐらい両手を離せるようになったら、多分気合を入れてこげば10分ぐらい両手放しで乗れるようになる。

そんなこんなで、毎日ちょっとづつ練習すれば1週間ぐらいで両手放しも乗れるようになるだろう。

両手放しができるようになるとこんなことができるようになる。

  • 握る場所を変えることもできるので腕の疲れが減る。
  • 手のしびれからも解放される。
  • タオルで汗を拭くこともできる。
  • スポーツドリンクを飲むこともできる。
  • スマホを操作することもできるようになる。
  • 不思議とダンシングもちょっとできるようになったりする。
    少しの間だけでもダンシングできると、お尻のいたみから解放される。

両手放しができるようになると、これらの恩恵を受けることができるので普通に1時間ぐらいは乗れるようになるし、2時間ぐらいは連続して乗れるようになるだろう。

3本ローラーに乗るなら絶対に両手放しをマスターしようって感じである。
両手放しができるようになるまでは、体力はまだあるのに手やお尻が痛くて乗るのが苦痛になったものだが、もう快適である。

そしてもう一つ、両手放しの効用としては公道での走行が楽になったことが挙げられる。

路側帯の白い線の上をだいたい踏み外さずに乗れるようになった。以前ならば車が後ろから接近してくるたびに倒れるのではないか?といつもヒヤヒヤしていたのだが、車があまり気にならなくなった。
そして、気が付きにくいメリットもあった。3本ローラーに自転車を乗せると、かなり高い位置で乗ることになるので慣れないと怖いのだ。しかし、この高さに慣れてしまうとローラー台に乗せていないときは非常に低く感じる。この心理的な安心感は相当なものである。

公道を乗っても怖くなくなったのである。これは大きかった。ロードバイクの楽しさを何倍にもするアイテムだと思ったものだ。

ちなみに、速くなったのかどうかなのだが、これは謎である。正直よくわからないw

3本ローラーの楽しみ方

3本ローラーは意識的に常にバランスを取り続けなければならないため、退屈しないといわれている。
しかし、やはり長時間乗るのは退屈ではある。

退屈すると肉体的疲労がことさら意識されるのでしんどくなる。

長時間乗るためには退屈しない方法を工夫したほうがいいかもしれない。
(全然退屈しないで2時間乗れるって人もいるので、そういうは人は気にしなくてもいいだろう)

おすすめその1 アニメを見る

アニメを見ながら乗るのはお勧めである。
私は自転車に乗るまではアニメは全く見ない人だったのだが、自転車に乗るようになってアニメを見るようになった。

アニメのいいところは他のテレビ番組と違って時間が短いことである。

AmazonプライムやDアニメといったサービスでアニメを見るのだが、そうするとCMがないので1本22分で終わる。

約20分単位で時間を調整できるのがとてもいい。
アニメが面白くて、

「あと、1話だけ見よう。」

と思ったりして、ついついトレーニング量が増えてしまうのがいいのだ。これが普通のドラマとかだとあと1話見るとなると疲れて億劫だが、20分ぐらいっていうのがいいわけだ。調子に乗ってあと2話見てしまうなんてこともよくあった。

3本ローラーに乗るためにアニメを見ているのか、アニメを見るために3本ローラーに乗るのか・・・、よくわからない本末転倒な状況である。

おすすめその2 ZWIFTをやってみる

ZWIFTというサイクリングのゲームがある。
部屋の中に居ながらにして、世界中の人々とタイムを競い合って走ることができるのだ。

ZWIFTでトレイン

このゲームはローラー台を使って、自分がペダルをこいだ量に応じて走るのである。

バーチャルだけど、走る速度や運動量はガチである。
競い合うので、めちゃめちゃ疲れるが、めちゃめちゃ楽しい。脳髄がしびれるほど楽しいのだ。

ZWIFTについては紹介記事を書いたので是非参考にしてほしい。

ちなみに3本ローラーでもZWIFTは楽しめるのだが非推奨となっている。
その理由としてはZWIFTはこいだ運動量(ワット数)に応じて走る速度が決まる仕組みになっている。ところが、3本ローラーはワット数の正確な計測ができないため非推奨なのである。

他の人と同じ速度で走っている場合でも、全くワット数が異なってしまうのである。これは楽しみを損なう大きな理由になる。
やっぱり同じ土俵で戦いたいではないか。

といったところで、3本ローラーでプレイする場合はワット数を測るためにパワーメーターを用意するのがベターである。

しかし、ZWIFTのためとも思えるこんな3本ローラーが存在する。これを買えばパワーメーターは不要だ。

3本ローラーにパワーメーターが内蔵されており、正確なワット数を常にパソコンに送信するのだ。
パワーメーターは安いものでも6万円ぐらいはするので、パワーメーターが内蔵されているのはメリットがある。

でも本当にすごいのはパワーメーター内蔵というポイントではない。

坂の斜度に応じて負荷が変化する!

しかも、

坂になると3本ローラー自体が傾く!

というとんでもない仕様である。
家の中でお手軽にw激坂を味わえるのである。

お値段は15万円!でもこの仕様を考えれば決して高くはない(ってやっぱり自転車乗りは金銭感覚が狂っているのかもしれない)。

この3本ローラー台があったら、ZWIFTめちゃめちゃ楽しいはずである。
まあ、このELITE REAL E-Motion B+ をそのうち買いたいw

終わりに

3本ローラーはなかなかいい乗り物である。退屈と言えば退屈だが、それなりに集中力がいるので楽しい。
アニメとか見ないでひたすら乗るのも、自転車とだけ向かい合う感じがしてこれはこれで悪くはない。

あとは、予定の時間を乗って終わった時の充実感・爽やかさが素晴らしい。

この爽やかさは本当に得難いものである。是非3本ローラーに乗って体験してもらいたいのである。

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