ロードバイク乗りのひきこもり日記

ZWIFTをはじめてますます引きこもりに拍車がかかってます

体感型ソーシャルサイクリング「ZWIFT」はめっちゃ楽しい!

ZWIFTでトレイン

      2017/06/11

話題のZWIFTである。
どうやら家にある設備で何も買わずにできることが分かったので、試してみることにしたのである。

ちなみにこんなサービス。動画で見るとわかりやすい。

軽い気持ちで試してみたのだ。準備に要した時間はわずか10分である。
ZWIFTのWebサイトから無償トライアルのページに進み、ここからダウンロードをして、あとは指示通りに進めるだけ。
英語なのでソフト自体は少々おっくうな感じがするが、まあなんてことはない。

ちなみに有料(月10ドル、安い!)なのではあるが、50kmまでは無料で体験できるので、試すだけならまったく費用はかからない。

最低限必要な設備

  1. 自転車
    ママチャリでも何でもいいだろうが、スポーツ自転車がいいだろうw
  2. ローラー台
    本当は固定ローラーが望ましいのだが、とりあえず3本ローラーでもいい。
  3. ANT+のスピードセンサー・ケイデンスセンサー
    ガーミンのサイコンを使っている人であればすでに持っているはずである。しかし、持ってないのであれば、

    これが手に入りやすい製品の中ではおそらく最安値。
  4. パソコン
    WindowsでもMACでもよい。3Dのグラフィック画面なのだが、思ったほどには描画性能はいらないようだ。
    私は安物のノートPC(Windows10 / CPU:i5-3317U / グラフィック:Intel HD Graphics 4000 / メモリ:4G / SSD:128G )でやっているがストレスはまったく感じない。
    このスペックだと3Dゲームをやるなんてとんでもないって感じで、Excelやるぐらいが関の山って感じだがこれでも充分である。
  5. ANT+のドングル
    ドングルってなんやねん?という感じだが、要するに、
    「スピードセンサー・ケイデンスセンサーをワイヤレスでパソコンにつなぐアダプタ」
    である。
    前まではノーブランド品がAmazonでも千円台で売っていたのだが、今はなぜか売っていない。2017年6月時点において一番安く手に入るのは、Garminの並行輸入品である。

    正規品だとお値段おおよそ2倍。

    正規品と並行輸入の違いであるが、何かあった際にGarminの輸入代理店からサポートを受けられるか否かである。Amazonで買えばなんかあった場合はAmazonにクレームすれば交換が受けられるので、正規品を我慢して買う必要はないと思うのである。特にこのANT+のドングルはパソコンに差し込みさえすれば、セットアップが一切必要ない。
    サポートがまったくいらない周辺機器である。であればなおのこと高い並行輸入を買う必要はないと思うわけである。私は正規品も並行輸入品も買い、さらにはヤフオクでノーブランドも買ったがいずれも何の問題もなく動作した。

あるといいもの

  1. ANT+のハートレート(心拍数)センサー

    このようなセンサーを装着してプレイすれば、心拍数が常に画面に表示されるようになる。
  2. スマホ
    スマホにZWIFTアプリをインストールしてやれば、プレイ中にリモコンとして使うことができる。自転車に乗っている最中にパソコンを操作するわけにはいかないので、スマホを使うことはほぼ必須。
  3. ANT+のパワーメーター
    これがあるととてもよい。実は私もLIMITSというパワーメーターを注文しているのだが、届かないので首をながーーーくして待っているところなのである。
    ZWIFTは自分がペダルを回した出力に応じて速度が変わるのである。しかし、出力はパワーメーターがないと正確にわからないのである。
    パワーメーターがない場合は、ケイデンスとスピードを検出してここからZWIFTがパワーを計算する。固定ローラーの場合はある程度の正確性をもって計算することができる。ZWIFTは代表的な固定ローラーについては機種をあらかじめ選ぶようになっており、機種別の計算式がセットされており、ある程度正確に算出される。
    ZWIFTでは3本ローラーの場合はこの種の計算式を用意していない。
    3本ローラーのパワーは、

    Power(W) = 0.061 × Speed(km/h) × Weight(kg)

    という式で計算できるとされているが、誤差が大きいとされており、しかもローラーの直径によっても前後する。
    ZWIFTは3本ローラーの使用は可能だが推奨していない。しかし、パワーメーターがあれば正確に計測できるので、3本ローラーでもよいのである。

あったら最高!ってもの

私はこれまでは3本ローラー信者であったのだが、ZWIFTをやるようになって、固定ローラーのスマートトレーナーが欲しくなった。

スマートトレーナーとはパソコンなどの機器と接続して、重さの負荷を変えることができる固定ローラーである。
もしスマートトレーナーを使えば道路の斜度に応じて、ペダルの負荷が変わるといった演出がされるのである。

斜度10%をはるかに超える狂った激坂もあり、家に居ながらにしてヒルクライムの地獄を味わえるのだw

さて、道路の斜度に応じて負荷が変わるローラーはこんなものがある。実は、ZWIFTのページに推奨のスマートトレーナーの一覧があるのだが、自動負荷コントロールに対応していない機種も多いので注意されたし。

ペダルの負荷連動が可能な機種はこんなものがある。

  1. これはなんと17万円を超えてしまう。
    Elite トレーニングバイク REALAXIOM ANTワイヤレス
  2. 10万円を切ってちょっとお手頃w名前がお茶目である。
    TACX Bushido Smart トレーナー
  3. 6万円ぐらいということでさらにお手軽w
  4. これまたお手軽w
    Elite Qubo Digital Smart B+

    実は私はこれを後日購入したのである。
  5. これは究極!
    3本ローラーなのだが、負荷が変化するだけではなく坂に応じて傾きまで変化する!
    しかし、お値段は18万円以上!
    ELITE トレーニングバイク REAL E-Motion B+ リアルイーモーション B+ 3本ローラー

このあたりのローラー台があったら、めちゃめちゃ楽しいはずである。
このELITE REAL E-Motion B+ をそのうち買いたいw

ズバリお勧めのスマートトレーナーは?

の中でElite Qubo Digital Smart B+がお勧めである。

予算が潤沢にあれば、ELITE REAL E-Motion B+が最高の選択肢であろう。しかし、なかなかこの値段は手が出ない(といいつつ、来年には買ってるかもw)。

Elite Qubo Digital Smart B+は楽天で買うと4万円弱である。Amazonより1万円ぐらい安い。この金額なら普通のローラー台とたいして変わらない金額だ。
斜度としては5%程度までしか再現できないのではあるが、Elite Qubo Digital Smart B+は安価でセッティングも楽だしとってもお勧めである。組み立ては5分で終わるし、負荷の微調整とかいらないし、とにかく楽だ。詳しくは「最安値スマートローラーELITE QUBO DIGITAL SMART B+は使えるか?」をご覧いただきたい。

5%の斜度で私的には全然十分である。
15%なんてそんな斜度が再現された日には、ローラー台に乗るのが嫌になりそうだw

そうそう、固定ローラーで気になる2つの問題点がこのローラー台では改善されていることを補足しておきたい。
最大の問題点であるタイヤのゴムが削れることが少ないことは特筆できる。また、この固定ローラーは完全にフレームを固定してしまわないので、フレームに対するヨレやねじれが非常に少ないという特徴がある。とにかく買ってみてよかった。とってもとってもいい買い物だったと思っているのだ。

ちなみに、音はすごくうるさい。3本ローラーよりはましぐらいに思っていたほうがよいだろう。

ちなみに推奨外のローラー台を使うと

どんなに早くペダルをこいでも400W以上に出力があがらない。

理由としては非推奨のローラー台は、出力が正確にわからず大きくずれるので、場合によっては簡単に良い成績が出てしまうこともあるためであろうと思うわけだ。まあ、これが多分正解。実際に自分の場合そうだし。

区間賞が設定されていて数百メートルダッシュとかがあるのだが、そのような区間賞を獲ることは絶対に不可能である。

実際どう楽しいの?

機材のことはおいておいて、最低限の機材でもちゃんと楽しめる。

今回の冒頭の写真は、週末の梅雨のライドのイベント写真である。
日本人向けのライドのイベントであるが、トレインを組んで走っているのがわかるであろう。

トレインを組むと少ないパワーでスピードが出るのは実走と同じだ。
集団の中

集団の中にいると結構楽だ。
ど真ん中にいる水色のジャージが私である。

185W(計算値)出して普通というレベルである。どれだけ速いんだ。

ミノウラのMOZローラーでやっているのだが、どうも実際よりパワーが出すぎるようである。

この動画によればMOZローラーで走っている場合、時速50kmで160Wぐらいらしい。
私がZWIFTでためしたところでは、時速50kmだと300Wぐらいになる。誤差大きすぎ!というか誤差というレベルではなくて完全にズルですな。だから、3本ローラーでZWIFTをやるのであればパワーメーターが必須なのである。

まあ、それはともかく、私はFTP140Wぐらいの幼児並みの貧脚なのだ。しかし、このおかげで他の人について走っていけるのである。
欧米人と抜きつ抜かれつしながら死に物狂いで走るのはすごく燃える。

右側に国旗がでるので、ついつい意地になって走るわけである。

私が抜き返すと向こうもむきになって抜き返してくる。
ハンディキャップがあるものの、ガチンコ勝負という感じではあって、本当に燃えるのだ。
普通に3本ローラーに乗っていると、

「あ~~~~~~、たり~~~なあ、疲れんなぁ」

という感じで、メディオとか心拍トレーニングをしていると、ただただ疲れるだけで何も面白くないのだが、これは違う。
自分の他の走者がどれだけパワーを出しているか(体重1㎏あたりのパワー)、差の秒数が刻々と変わっていく。

実際に道路で他のロードバイクに抜かれた時どう感じるだろうか?抜き返そうとか、あるいはやり過ごそうとかいろいろ考えるだろう。
あれと同じことがおこるのだ。抜いていった相手がもう全然お話にならないほど速いのであればあきらめるのだが、それほど差がなさそうだったら、抜き返してみたりしたくなる。

それがしょっちゅう起こるのである。

今日なんかもオーストラリア人の中年オヤジとガチで30分ほどバトルをした。向こうも相当ムキになっていて、抜きつ抜かれつ。抜くときは400Wぐらいのパワーを一気に出して抜くのだが、そのあと疲れてタレるのだがそこを我慢して踏ん張るのである。
そこを頑張ると、向こうが先に根負けすることもよくある。お、勝った!って感じ。ああ、俺って意外に頑張れるんだなあってわかったりして面白い。ただのローラー台だとこんなには頑張れない。ちなみに今日は精も根も尽き果ててリタイアしました・・・。

また、ところどころ区間賞が設定されていて、またまた頑張ってしまうのである。
区間1位を取ろうとして死ぬほど回したりして、そのあと足が売り切れて60Wぐらいしか出せなくなったり・・・。

まあ、そんな感じで非常に面白いのだ。

トレーニング効果が半端ない

こんな感じでバトルしたり、あとはところどころ区間賞が設定されていたりするので、そこはつい「死ぬほど頑張ってしまう」のである。
区間賞は5分間ぐらい連続で全力で走らなくてはならなかったりするのだが、無酸素領域近くでこんな頑張る機会は普通はなかなかない。っていうか、ただ単に心拍計を見ながら頑張るってつらすぎて無理である。

でも区間賞を取るためって明確な目標があれば頑張れたりする。
最大心拍数の90%ぐらいで3分間とか。これはとってもくる。

結局トレーニング量って「時間×トレーニング負荷」である。

時間が短かければ負荷を高めて、最終的に疲労困憊に体を追い込めばいいのである。
これが忙しい社会人のトレーニングの鍛え方であるとのこと。

この本はすごい。暇なサラリーマンではなく激務とよばれるような仕事をしつつ、いかにロードバイクで成績を残すか?ということを書いた本である。
時間が短いなりに、負荷を高めればいいということを経験で語っている。

このようなトレーニングにZWIFTは最適だ。
心拍トレーニング、マフェトン理論とかタバタトレーニングをしていたのだが、ここのところ伸びず非常にモチベーションが下がっていた。しかし、ZWIFTを始めてたった2ヶ月半ですごく心肺能力が上がったのである。

6月1日からZWIFTを始めた結果、MAFテストがどう伸びたかの成績を載せてみるのである。
MAFテストの詳しい説明は「Garmin EDGEを使えばマフェトンテスト(MAFテスト)が簡単にできる」を御覧くださいである。

マフェトンテスト

上限心拍数:180-年齢
下限心拍数:170-年齢

例えば40歳ならば心拍数の上限が140、下限が130となる。この心拍数を保って一定距離を3本ローラーで走り、時間を測るのである。
MAFテストのよい所は、心拍数を基準にしているので気合とかそういったものに左右されないのだ。

客観的な指標として大変によいわけである。

左が8月の測定結果、右が5月の測定結果。明らかにタイムが伸びているのがわかるだろう。

え、3本ローラーで2km走るのに3分もかかるの?ってそれは言わないでorz
だから言ったじゃないですか、幼児並みの脚力だからって。それでも自分としては伸びているんだから満足なの!

レースとは楽しく心肺能力を鍛えるとても良い方法だといわれている。苦しくても競い合うというモチベーションがあれば心肺能力の限界領域で頑張れるのだ。とてもとてもお勧めなのである。

どんな人が参加しているのか

大体常時200人から400人ぐらいが走っている。
時間帯によって異なるが、最も多いのがアメリカ人、次あたりがイギリス人、オーストラリア人このあたりが多い。

次にはドイツ人、カナダ人、韓国人、日本人、中国人といったあたりが多いかな。
年齢層でいうと40代が圧倒的に多い。次が30代、次が20代と50代が同じぐらいか、10代はまったく見たことがない。60代はほとんど見ない。

男女比は女性が圧倒的に少なくて5%はいないような気がする。特に20代女子はほとんどいない。500人中1人いるかいないかである。というわけで、出会いを求めてゲームに参加するのはやめたほうがいいだろうw
1回だけアメリカ人の20代女子とバトルになって、中年オヤジの意地として負けられんわって感じで、頑張って抜き去ったことはあったが、それで終わりである(あたりまえだけどな)。

とはいえ、他のロールプレイングゲームなどと異なり、会話などしにくいシステムなので(自転車乗ってるしな)人間関係を作るのはむつかしいゲームではある。

リアルで知っている人を誘って一緒に走るのに向いているかもしれない。

実はZWIFTはレースだけではない

ZWIFTはバーチャルなレースであることはよく知られているが、科学的な各種トレーニングを実施できる機能もある。これが実に素晴らしい。

FTP測定ができる

ZWIFT Academyというメニューがあるが、ここにはレベルに応じた様々なトレーニングがセットされている。
まずは一番最初に役に立つのが客観的な走力を表すFTP(機能的作業閾値パワー:FUNCTIONAL THRESHOLD POWER)を測る機能であろう。

ZWIFTのFTPテスト

一度このFTPテストを行うと、ZWIFTに自分のFTPがセットされる。
その後、トレーニングを行う際にはこのFTPを基に自分にとってちょうどいい目標が設定されるのである。

FTPはそもそも1時間限界まで頑張って走った場合の平均のパワーなのだが、その定義のままに1時間走る通常メニューと、ウォーミングアップなども入れて45分で終わる短縮バージョンの2つが用意されている。
1時間限界まで頑張るのはとてもとてもしんどいので、短縮バージョンで近似値と求めるというメニューもあるのだ(まあ、これでも相当しんどいのだが)。

FTPを知ることは自分の客観的な走力を知ることと同時に、適正なトレーニング負荷を知るために非常に重要である。
パワーメーターやスマートローラーを使って走り、ZWIFTで測定してやればこれが簡単に求められるのは素晴らしい。実に使えるのである。

さまざまなトレーニングメニューが用意されている

様々な科学的なトレーニングメニューが用意されている。

The Wringer

これは「The Wringer」というトレーニングメニュー。
30秒の限界努力のあとに休憩で1セット、これを12回繰り返すのだが休憩が徐々に短くなっている。
VO2MAXつまり、最大酸素摂取量の向上に寄与するというものだ。
たった44分で終わりなのだが結構しんどい。

ちなみに、メニューによっては、

「余裕があるようだったら、次はこのトレーニングやってみたら?」

といったメッセージがトレーニング終了時に表示されたりもする(英語だが)。余裕はありません。余計なお世話です。といいたくなるw

自分のオリジナルのメニューも作れる

簡単に自分のオリジナルメニューも作れる。
高機能サイクルコンピューターであるGarminで実現できる機能も、ZWIFTだったら簡単だ。

ZWIFTのオリジナルトレーニング作成機能

マウスでドラックアンドドロップするだけで簡単である。
この機能もめちゃめちゃ使える。

これらのトレーニング機能だけでもZWIFTは使う価値があると思う。

終わりに

ロードバイクに乗っているのであれば、こんなに素晴らしいZWIFTを使わないのはもったいない。

是非是非、体験してもらいたいものである。

 - ZWIFT, トレーニング

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Comment

  1. 古屋 より:

    ここのブログ見て、同じスピンバイクを購入しました。ZWIFTに興味があって、スピンバイクでもできますでしょうか?
    負荷は無理ですが、3と5を購入すれば出来そうでしょうか?

    • chari より:

      3と5を購入すればできます。現に私はやっています。

      しかし、一定の負荷に設定することができないのが難点です。

      ズルをするつもりはなくても、軽めの負荷にするとすごいスピードになってしまいます。
      かといって、どれくらいの重さにすれば、他のローラー台と同じ負荷になるのか知るすべがありません。

      といったわけでスピンバイクでZWIFTを楽しむことはできるのですが、他の人と同じ条件で競い合うことはできません。
      でも、それなりに負荷を重くしてやれば相当楽しめます。

      みんな一定の重りをもって走る競技があったとします。
      自分はその辺にある砂袋にはかりがない状態で、「だいたいこれでみんなと同じぐらいかな?」っていう感じで砂を詰めて走るっていう状況です。
      このみんな一定という重量と、自分が詰めた重量が全く分からないという状況です。

      とはいえ、自分に正直にやればやっぱり楽しいですし、軽めの負荷にして強い人に対してハンデ戦として戦ってみるのも燃えるので楽しいです。

      本当はパワーメーターを導入すれば完全に客観的な走力になるのでいいのですよね。
      そういった場合、スピンバイクに取り付けられる選択肢は2つだけです。

      Garmin VectorかLimitsだけです。Limitsを私は申し込んでいるのですが、出荷が遅れておりまだ販売されていないので、現時点では手に入るのはVectorだけですね。
      10万ぐらいするのですが、Vectorをまじめに欲しいです。

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